Schlaf und Autogenes Training – Worum geht es beim Autogenen Training wirklich?

Warum schreibe ich wieder über Autogenes Training? Als lebenslanger Schlafloser schlafwandle ich in Bezug auf die Frage nach der richtigen Therapieform. Es gibt keine Wunderpille. So erklärt auch Dr. Matthew Walker (Professor der Neurowissenschaft und Psychologie Berkeley) in einem Interview von Dr. Rhonda Patrick, dass Schlafstörungen nicht mehr vorrangig durch Schlafmedikamentation behandelt werden. Das sogenannte First-Line-Treatment sei nicht mehr empfehlenswert, weil Schlafmedikamentation die natürliche Funktionsweise des Gehirns zu stark beeinflusse. Zwar knocken sie dich aus, aber so fühlt es sich am Ende auch an.

Stattdessen greife auch Walker auf Verhaltenstherapien zurück. Bei dem 2-stündigem Interview ist mir nun aufgefallen, dass auch Entspannungstechniken tatsächlich sehr wenig Beachtung innerhalb der Schlaftherapie finden. Erst Alexander Eckert hat mich in einer Email darauf hingewiesen, dass Entspannungstechniken zum Schlafen beitragen können. Dabei erscheint es logisch, Entspannung muss einsetzen bevor wir schlafen. Wenn wir also Entspannung lernen können, können wir dann auch Schlafen lernen?

Nach dem DAK-Gesundheitsreport sei jeder 10te von schwerwiegenden Schlafstörungen betroffen (DAK S.33). Aufgrund der enormen Verdienstmöglichkeiten wird zu diesem Thema viel geschrieben, aber wenig in der Fachliteratur recherchiert. Daher gibt es leider viele fehlerhafte oder bruchstückhafte Informationen. Auf vielen Seiten wird bei Schlafstörungen spontan Autogenes Training empfohlen. Wie verhält es sich allerdings mit der wissenschaftlichen Erforschung zu diesem Thema? In Dementis‘ Standardwerk Principles and Practice of Sleep Medicine wird Therapie durch Autogenes Training und Achtsamkeit tatsächlich erwähnt, aber aufgrund mangelhafter Studienlage nicht weiter ausgeführt:

„The goal of this treatment is to reduce arousal at bedtime or on
nighttime awakening. Among the different relaxation
interventions, some methods (e.g., progressive muscle
relaxation, autogenic training) focus primarily on reducing
somatic arousal, whereas attention-focusing procedures
(e.g., imagery training, meditation, thought stopping)
target mental arousal in the form of worries, intrusive
thoughts, or a racing mind. Mindfulness therapy is
another form of relaxation that has been evaluated in the
management of insomnia.“ (Dementis 868)

Die Autoren weisen darauf hin, dass die jeweilige Entspannungstechnik entsprechend der Schlafstörung gewählt werden muss. Somatische Beschwerden könnten daher mit progressiver Muskelentspannung und Autogenem Training adressiert werden, während Stress und Gedankenwandern womöglich eher durch Achtsamkeitstraining behandelbar sind. Wie auch beim Achtsamkeitstraining ist die Studienlage jedoch sehr dünn. Weitere Studien, die sich finden lassen, haben stets kleine Kontrollgruppen. Aber immerhin: Ein Effekt lässt sich bestätigen.

In meinen vorherigen Artikeln habe ich die schlechte Angewohnheit diskutiert, Hausmittelchen und Wunderkuren zu empfehlen. Anstatt mit falschen Theorien aufzuwarten, sollte man tatsächlich eine konsequente Therapie beginnen, die von einem erfahrenen Verhaltenstherapeuten begleitet wird. Mit allen Mitteln, die bei jedweder Therapie zum Einsatz kommen, sollte man jedoch kritisch verfahren. Das heißt übrigens nicht, dass man es mit Skepsis prinzipiell ablehnt.

Im Hinblick auf die durchschnittlichen Schlafstörungen habe ich in meinen Artikeln durch Rückgriff auf die medizinischen Standardwerke Therapieformen erleutert. Zumeist sind es Verhaltenstherapien. Hier nochmal die Artikel:

Bewusster Schlafen – Warum Schlafen im Leben am wichtigsten ist

Schlaftherapie – Was wirken Verhaltenstherapie oder Wundermittel?

In einem vorherigen Artikel habe ich mich ebenfalls mit der Studienlage zur Meditation befasst. Auch hier wird die Wirkung häufig überschätzt. Darüberhinaus steht die Frage nach dem metaphysisch problematischen Überbau des Autogenen Trainings im Raum. AT wurde von einem Naziarzt entwickelt und Einflüsse der damaligen Gesellschaft lassen sich nicht leugnen:

Zielstellung: Autogenes Training lernen – eine vorbereitende Kritik an der unterschwelligen Nazi-Ideologie

Wieso also sollte ich Autogenes Training doch zur Schlaftherapie empfehlen? Ich greife hier zunächst auch nur auf Plausibilitätsargumente und persönliche Erfahrung zurück. Das heißt, ich schließe nicht aus, dass ich empirisch widerlegt werde. Es geht mir hier aber nicht um einen genialen Einschlaftrick, der von US Militärs entwickelt worden ist und der in zwei Minuten die Pforte zum Traumreich öffnet. Zwar glaube ich, dass gemäß der nachgewiesenen Wirkungen Autogenes Training zu einer generellen Schlafroutine beitragen kann. Es gibt für mich allerdings einen gewichtigeren Grund, warum Autogenes Training hiflreich ist. Hierbei geht es um die Entwicklung eines ethischen Gewissens. Um das zu verstehen, ist es allerdings nötig, tiefer in die Fragestellung des Autogenen Trainings einzudringen.

Was ist Autogenes Training?

Mit Autogenem Training versuchen wir, Einfluss auf unser Nervensystem zu nehmen, uns zu beruhigen und Gedankenwandern abzuschalten. Es reduziert nachweisbar Stress. Dies fördert höchstwahrscheinlich den Schlaf. Dennoch müssen wir vorsichtig sein. Wie die Eso-Tante im Büro oder der Wochendschamane vom Sportverein sollten wir nun nicht all unseren Bekannten Autogenes Training bei jedem Leiden aufschwatzen. Nur weil wir uns eine Woche selbst suggeriert haben, dass Selbstsuggestion funktioniert, heißt es nicht, dass es Autosuggestion war, die uns zum Beispiel schlafen ließ. Studien zeigen ja auch, dass nur der subjektive Stress abnimmt, nicht aber das Stresshormon Cortisol. Stattdessen sollten wir Autogenes Training kritisch selbst verwenden und in einem Arsenal von Lebensweisen integrieren. So wie mehr Sport nicht notwendig dazu führt, dass wir abnehmen, so ist womöglich auch Autogenes Training allein nicht wirksam.

Wie wirkt nun Autogenes Training? Es ist eine spezielle Meditation, die sich scheinbar hauptsächlich auf die Kontrolle von Körperfunktionen bezieht. Im Wesentlichen setzt sie sich aus folgenden Schritten zusammen:

  • Schwere-Ãœbung
  • Wärme-Ãœbung
  • Atem-Ãœbung
  • Herz-Ãœbung
  • Bauchraum-Ãœbung
  • Stirnkühle

Eine genaue Anleitung für das Autogene Training ist hier zu finden. Doch Autogenes Training ist über die Frage des Körper hinaus auch eine Frage der richtigen Lebensführung. Das möchte ich in Bezug auf meine Erfahrungen mit Autogenem Training erklären.

  1. Mangelnde Selbsteinschätzung

Schnell glauben wir, dass wir eine Fähigkeit beherrschen. In der Fachliteratur wird hier vom Kruger-Dunning-Effekt oder von der Illusion of Competence gesprochen. Es geht dabei um die Unfähigkeit eine Fertigkeit einzuschätzen, wenn man sie selbst noch nicht beherrscht. Das wesentliche Probleme beim Autogenen Training war daher auch für mich, die eigene Unfähigkeit mich selbst vollständig einschätzen zu können.

Über mehrere Phasen meines Lebens habe ich bereits Autogenes Training durchgeführt. Meines Erachtens war es die Meditationsform mit den größten Erfolgen, da ich die Effekte sehr schnell an mir selbst beobachten konnte. Die Arme wurden sehr schnell schwer. Ich lernte innerhalb weniger Wochen meinen Körper schnell als etwas Schweres und Schwebendes zu empfinden. Ich empfand bei der Bauchübung angenehme Wärme. Ich spürte zum ersten Mal meinen Herzschlag oder hatte das Gefühl durch den Raum zu schweben. Es war zwar mein Ziel, mein Inneres zu steigern, aber ich erwartete es mit Leichtigkeit zu erlernen. Ich habe Autogenes Training dann immer wieder mit Unterbrechungen geübt, so dass ich die Unterstufe nur relativ gut beherrschte. Die Betonung liegt auf relativ. Leider bin ich immer auf halber Strecke der Unterstufe stecken geblieben. Die Übungen waren schnell erlesen, jedoch die präzise Anwendung erforderte Gelassenheit und Geduld. Ohne die langfristige Geduld blieb ich bei simplen Anfangserfolgen stecken. Ich dachte zu sehr, es wäre einfach zu erwerben.

2. Erfolgreiche Meditation benötigt jahrzehntelanges Üben

Klavier konnte man mechanisch üben. Das heißt, selbst wenn man sich nicht konzentrierte, passierte etwas in den Fingern. Wenn man beim Autogenen Training die Konzentration allerdings verlor, so war es damit vorbei. Die Anfangsmotivation ist schnell verbraucht und dann lassen sich die Erfolge nur schwer beurteilen.

Dies ist auch einer der Gründe, warum es so schwer ist, die genaue Wirkung von Autogenem Training in Studien festzustellen. Nehmen wir an, Klavierspielen würde dabei helfen, Schlafstörungen zu beheben. Nun verschreiben wir es Probanden, wobei diese nicht wirklich Klavierspielen können. Unter dieser Voraussetzung werden wir nur sehr bedingt Wirkungen feststellen. Wer die Fähigkeit des Klavierspielens nicht irgendwie schon besitzt, wird dessen Wirkung nicht spüren. Autogenes Training ist ebenso eine Fähigkeit, die über viele Jahre trainiert werden muss und hängt daher mit dem ethischen Charakter von uns selbst zusammen. Verschreiben wir nun Autogenes Training, aber kann der Proband es nicht angemessen erlernen, stellt sich keine Wirkung ein. Das Problem ist, wir wollen Fähigkeiten schnell lernen und nicht täglich frustriert üben. Wir wollen nicht erst vier Wochen nur die Schwere praktizieren, sondern zugleich alle Meditationen ausführen.

Nur die Geduld über Jahre hinweg führt zu Erfolgen. Frustrationstoleranz und die Fähigkeit, genaue Ziele zu setzen und konsequent zu verfolgen, gehören dazu. Autogenes Training ist keine Pille, sondern stellt an uns die Frage nach dem richtigen Leben. Und wie lebt man richtig? Mit der täglichen Erfüllung der Pflicht, die hier Üben bedeutet.

Leider hängt der ethische Charakter auch mit dem sozialen Umfeld zusammen. Autogenes Training kann man daher nicht verschreiben, man braucht Freunde und Trainer, die einen motivieren, auch wenn sich Erfolge nicht einstellen. Wer dabei bleibt, hat womöglich nach Jahrzenten ein gutes Werkzeug für die geistige Gesundheit. Wir sehen hier jedoch schon: Autogenes Training hängt mit dem richtigen Leben zusammen.

3. Meditation brauch ein gesundes Umfeld

 Autogenes Training ist eine Fertigkeit, die noch mehr als alles andere mit dem Lebensglück und der Lebenszufriedenheit zusammenhängt. Es bedeutet, wer bereits gesund ist, kann es noch leichter lernen. Mit 18 Jahren hatte ich mit dem Training begonnen, meine Selbstdisziplin ließ jedoch zu wünschen übrig. Ich fühlte mich generell mit schlechten Freundeskreisen, der Trennung meiner Eltern und deprimierenden Menschen in meinem Leben überfordert. Zwar konnte ich mich immer wieder aufraffen, aber ich war über lange Zeit einsam. Ich trank keinen Alkohol, rauchte nicht, interessierte mich für Themenbereiche, die andere Jugendliche oder mein Vater als eher anstrengend empfanden. In diesem Sinne fand ich kein ansprechendes und motivierendes Umfeld. Ich konzentrierte mich auf meine ersehnten Erfolge. Spielte Klavier, wollte komplizierte Stücke spielen und schwierige Literatur verstehen. Doch Ausdauer und langer Atem brauchen Rückhalt.

Abends im Bett, meinen Gedanken überlassen, fühlte ich mich zeitweise von meinem Körper mit den intensiven Erfahrungen des Autogenen Trainings bedrängt. Ich wollte stattdessen nachdenken. Mich verfolgte ein starker, innerer Dialog. Nun weiß ich, dass Gedankenwandern nicht wirklich etwas bringt, aber das wissen wir auch bei Prokrastination. Wissen allein hilft nichts. Wenn der Geist in Schieflage ist, müssen ihn auch andere richten. Es ist klar, wie wir mit Gedankenwandern umgehen sollten. Thich Nhat Hanh hat in seinen Büchern zur Achtsamkeit immer wieder darauf hingewiesen. Es ginge darum, den Gedanken wirklich zu durchdenken, anstatt darum, im Bett oder bei jeder Tätigkeit zu grübeln. Bei Prokrastination geht es dann womöglich auch darum, sich wirklich Freiräume zu verschaffen. Wiederum ist hierfür ein vernünftiges soziales Umfeld nötig.

Mir fehlten die Freunde, die dies angemessen praktizierten. Später umgab ich mich mit sehr vielen Freunden. In Pittsburgh machte ich es zu einer Fähigkeit, sozial zu sein. Ich besaß einen riesigen Freundeskreis und natürlich auch ein paar durchgeknallte Hippie-Bekanntschaften.  Dieser Austausch bestand aber oftmals daraus auf Drogenparties Esoterikern zu lauschen, wie sie von Vampiren, toxischen Männern und Außerirdischen faselten. Ich interessierte mich leider weniger für Drogen und Verschwörungstheorien. Die Frage stellt sich: wo kann man Menschen finden, die meditieren und nicht von der Esoterik vollkommen verblendet sind oder sogar einen Knall haben? Das klingt vielleicht für den ein oder anderen beleidigend, aber ich habe so viele Leute getroffen, die glaubten Türen mit ihrer Meditationskraft zu öffnen oder das Auto damit anzulassen.

Wer also bereits ein starkes Umfeld ist, in diesem Sinne Motivation tanken kann und wer geistig gesund ist, kann die Fähigkeit leichter lernen. Weniger Gedanken wandern in seinem Kopf und er kann sich konzentrieren.

Businessmeditation, Metaphysik und Ethik

Autogenes Training verlangt, dass wir mit unserem Leben ins Reine kommen, um dann wirklich Achtsamkeit zu erreichen. Das heißt daher auch, dass wir Autogenes Training nicht wirklich können, wenn wir Schlafprobleme haben oder mit unseren Umständen nicht zufrieden sind. Richtige Meditation ist daher gebunden an die metaphysischen und ethischen Horizonte unseres Lebens. Letztlich lernen wir erst im Leben ganzheitlich zu sein und vervollkommenen dann auch die Meditation.

Bei Meditation geht es daher nicht einfach nur um den Effekt, sondern um die Gesamtheit des Lebens. Ich will in einem folgenden Artikel versuchen, Autogenes Training ohne überstarken metaphysischen oder instutionell-religiösen Inhalt zu denken. Ich will es aber auch von der Ideologie der angeblichen Ideologielosigkeit von Schultz entfernen. Wir sind historische Wesen und Metaphysik gehört zu uns. Der Tod, Leid und Angst bedrängen uns. Sie sind Teile unseres Lebens. Hier nur die Rationalität zu bemühen, verkennt, dass Unkenntnis über unseren Lebenssinn der Lebensmittelpunkt ist. Meditationstechniken stehen mit diesen Fragen in Verbindung.

Im Business geht es vor allem darum Entspannungsmethoden zu kapitalisieren. Studien bestätigen die Reduktion von Arbeitsstress durch den Einsatz von Achtsamkeitsübungen. Gerade der Kapitalismus glaubt immer wieder, ideologiefrei zu konzipieren. Ich bin nicht prinzipiell dagegen Wirtschaftsprozesse effizienter zu gestalten. Kommunistischer Perfektionismus ist für die Praxis oftmals schädlich. Ich behaupte jedoch, Meditation ist nicht die Frage, nach einer weiteren Betriebsmaßnahme, um unsere Effizienz zu steigern. Meditation lässt sich nicht vom ethischen Hintergrund lösen. Dies ist die Frage danach, wer wir sind. Meditation ist daher immer metaphysisch. So zeigt sich zum Beispiel in Forschung, dass wir ethisch bessere Entscheidungen treffen wenn wir meditieren (siehe University of Pennsylvannia)

Durch Meditation werden wir empathischer. Wir erhalten dabei zwar kein zuverlässiges Wissen über Gott, aber über unsere Seinsweise, ein Leben in der Freiheit zu sein. Statt vom Leben weg, führen uns Meditationen wie Autogenes Training letztlich zum Leben hin. Das eigentliche Ziel der Meditation ist daher nicht Entspannung, sondern ein ethisches Leben, was letztlich ein Versprechen bedeutet. Ein Versprechen auf Glück, Zufriedenheit, Identität und Ganzheit.

Am Ende geht es darum ein besseres Leben zu führen und mit einem ruhigen, zufriendenen Gewissen schläft man schlicht besser. Dennoch kennen wir die abschreckenden Beispiele solcher Denkrichtungen zur Genüge: traumatisierte Kollegen, Freunde und Freundinnen, die jede Woche eine neue Lebensweise für sich entdecken, von Ausgeglichenheit und Liebe faseln, aber so labil sind, dass die Methoden bei ihnen offensichtlich nicht wirken. Dabei versteifen sie sich im Glauben an Geistwesen, Erdgeister, Sonnengötter, Kraftiere und allen möglichen, metaphyischen Ballast. Am Ende ist ihr Leben komplizierter und nicht einfacher.

Im folgenden Artikel muss es daher darum gehen, wie weit wir in der Metaphysik wirklich gehen können. Nun bin ich Philosoph und Philosophen sind darin ausgebildet, die Grenzen des Wissbaren zu bestimmen. Dieses sollte sich dann auf das Autogene Training anwenden lassen. Das Resultat wird kein Autogenes Training sein, das dem Ideal von J.H. Schultz entspricht. Schultz wollte das Autogene Training vom metaphysischen Gehalt gänzlich lösen. Es wird keine positivistische Meditationsform, die dem kapitalistischen Effizienzstreben genügt. Es wird allerdings auch keine Meditationsform sein, die das Beiwohnen Gottes anstrebt, die argumentiert Gott im Innern zu finden. Stattdessen wird es eine relativistische Meditation sein, die Gott nicht aus- oder eingrenzt, Gott nicht bestimmt, seine Existenz weder bejaht noch verneint, sondern die Offenheit des Menschen in seiner ethischen Entwicklung in den Mittelpunkt stellt. Dies ist die eigentliche metaphysische Frage und Autogenes Training zielt darauf. Wer in den Mittelpunkt seiner wirklichen Existenz rückt, der sollte dann wahrscheinlich auch besser schlafen können.

Wenn ihr mir weiter folgen wollt, dann abonniert mich per E-mail oder tretet der Facebookgruppe oben rechts bei. Ein RSS-Feed ist natürlich auch vorhanden. Ansonsten könnt ihr mich gerne anschreiben oder einen Kommentar hinterlassen. Zur Unterstützung bitte einmal auf den Like-Button unten klicken. Das hilft.

Dr. Norman Schultz, März 2019, Neubrandenburg.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
0Shares

Comments

comments

Powered by Facebook Comments

Dieser Beitrag wurde unter Meditation, Schlaf abgelegt und mit , , verschlagwortet. Setze ein Lesezeichen auf den Permalink.

Eine Antwort auf Schlaf und Autogenes Training – Worum geht es beim Autogenen Training wirklich?

  1. Hub sagt:

    Im Unterschied zum Yoga und anderen Meditationsformen setzt Autogenes Training nicht auf den Wechsel von An- und Entspannung, sondern verzichtet gro?tenteils komplett auf korperliche Aktivitat. Vielmehr stehen hier wirklich leichte, autosuggestive Ubungen zur Tiefenentspannung im Fokus. Der Grundgedanke beim Autogenen Training ist, dass in einer moglichst bequemen Korperhaltung (entweder im Sitzen oder Liegen) bei volliger Ruhe (!) eine optimale gedankliche Fokussierung auf einen Gegenstand gelingt, um so korperliche sowie psychische Entspannung herzustellen. Die Person soll sich beim Autogenen Training ganz auf sich selbst konzentrieren, ihre Aufmerksamkeit nach innen lenken, in dem sie sich bestimmten Formelsatzen hingibt und versucht innerlich vor Augen zu fuhren. Ziel dieser Konzentrations- und Fokussierungsubungen ist es, im Hier und Jetzt anzukommen und sich von nichts im Au?en mehr ablenken zu lassen.

Schreibe einen Kommentar zu Hub Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert