Schlaf und Autogenes Training – Worum geht es beim Autogenen Training wirklich?

Warum schreibe ich wieder √ľber Autogenes Training?¬†Als lebenslanger Schlafloser schlafwandle ich in Bezug auf die Frage nach der richtigen Therapieform. Es gibt keine Wunderpille. So erkl√§rt auch Dr. Matthew Walker¬†(Professor der Neurowissenschaft und Psychologie Berkeley) in einem Interview von Dr. Rhonda Patrick, dass Schlafst√∂rungen nicht mehr vorrangig durch Schlafmedikamentation behandelt werden. Das sogenannte First-Line-Treatment sei nicht mehr empfehlenswert, weil Schlafmedikamentation die nat√ľrliche Funktionsweise des Gehirns zu stark beeinflusse. Zwar knocken sie dich aus, aber so f√ľhlt es sich am Ende auch an.

Stattdessen greife auch Walker auf Verhaltenstherapien zur√ľck. Bei dem 2-st√ľndigem Interview ist mir nun aufgefallen, dass auch Entspannungstechniken tats√§chlich sehr wenig Beachtung innerhalb der Schlaftherapie finden. Erst Alexander Eckert hat mich in einer Email darauf hingewiesen, dass Entspannungstechniken zum Schlafen beitragen k√∂nnen. Dabei erscheint es logisch, Entspannung muss einsetzen bevor wir schlafen. Wenn wir also Entspannung lernen k√∂nnen, k√∂nnen wir dann auch Schlafen lernen?

Nach dem DAK-Gesundheitsreport sei jeder 10te von schwerwiegenden Schlafst√∂rungen betroffen (DAK S.33). Aufgrund der enormen Verdienstm√∂glichkeiten wird zu diesem Thema viel geschrieben, aber wenig in der Fachliteratur recherchiert. Daher gibt es leider viele fehlerhafte oder bruchst√ľckhafte Informationen. Auf vielen Seiten wird bei Schlafst√∂rungen spontan Autogenes Training empfohlen. Wie verh√§lt es sich allerdings mit der wissenschaftlichen Erforschung zu diesem Thema? In Dementis‘ Standardwerk Principles and Practice of Sleep Medicine wird Therapie durch Autogenes Training und Achtsamkeit tats√§chlich erw√§hnt, aber aufgrund mangelhafter Studienlage nicht weiter ausgef√ľhrt:

„The goal¬†of this treatment is to reduce arousal at bedtime or on
nighttime awakening. Among the different relaxation
interventions, some methods (e.g., progressive muscle
relaxation, autogenic training) focus primarily on reducing
somatic arousal, whereas attention-focusing procedures
(e.g., imagery training, meditation, thought stopping)
target mental arousal in the form of worries, intrusive
thoughts, or a racing mind. Mindfulness therapy is
another form of relaxation that has been evaluated in the
management of insomnia.“ (Dementis 868)

Die Autoren weisen darauf hin, dass die jeweilige Entspannungstechnik entsprechend der Schlafst√∂rung gew√§hlt werden muss. Somatische Beschwerden k√∂nnten daher mit progressiver Muskelentspannung und Autogenem Training adressiert werden, w√§hrend Stress und Gedankenwandern wom√∂glich eher durch Achtsamkeitstraining behandelbar sind. Wie auch beim Achtsamkeitstraining ist die Studienlage jedoch sehr d√ľnn. Weitere Studien, die sich finden lassen, haben stets kleine Kontrollgruppen. Aber immerhin: Ein Effekt l√§sst sich best√§tigen.

In meinen vorherigen Artikeln habe ich die schlechte Angewohnheit diskutiert, Hausmittelchen und Wunderkuren zu empfehlen. Anstatt mit falschen Theorien aufzuwarten, sollte man tats√§chlich eine konsequente Therapie beginnen, die von einem erfahrenen Verhaltenstherapeuten begleitet wird. Mit allen Mitteln, die bei jedweder Therapie zum Einsatz kommen, sollte man jedoch kritisch verfahren. Das hei√üt √ľbrigens nicht, dass man es mit Skepsis prinzipiell ablehnt.

Im Hinblick auf die durchschnittlichen Schlafst√∂rungen habe ich in meinen Artikeln durch R√ľckgriff auf die medizinischen Standardwerke Therapieformen erleutert. Zumeist sind es Verhaltenstherapien. Hier nochmal die Artikel:

Bewusster Schlafen – Warum Schlafen im Leben am wichtigsten ist

Schlaftherapie – Was wirken Verhaltenstherapie oder Wundermittel?

In einem vorherigen Artikel habe ich mich ebenfalls mit der Studienlage zur Meditation befasst. Auch hier wird die Wirkung h√§ufig √ľbersch√§tzt. Dar√ľberhinaus steht die Frage nach dem metaphysisch problematischen √úberbau des Autogenen Trainings im Raum. AT wurde von einem Naziarzt entwickelt und Einfl√ľsse der damaligen Gesellschaft lassen sich nicht leugnen:

Zielstellung: Autogenes Training lernen – eine vorbereitende Kritik an der unterschwelligen Nazi-Ideologie

Wieso also sollte ich Autogenes Training doch zur Schlaftherapie empfehlen? Ich greife hier zun√§chst auch nur auf Plausibilit√§tsargumente und pers√∂nliche Erfahrung zur√ľck. Das hei√üt, ich schlie√üe nicht aus, dass ich empirisch widerlegt werde.¬†Es geht mir hier aber nicht um einen genialen Einschlaftrick, der von US Milit√§rs entwickelt worden ist und der in zwei Minuten die Pforte zum Traumreich √∂ffnet. Zwar glaube ich, dass gem√§√ü der nachgewiesenen Wirkungen Autogenes Training zu einer generellen Schlafroutine beitragen kann. Es gibt f√ľr mich allerdings einen gewichtigeren Grund, warum Autogenes Training hiflreich ist. Hierbei geht es um die Entwicklung eines ethischen Gewissens. Um das zu verstehen, ist es allerdings n√∂tig, tiefer in die Fragestellung des Autogenen Trainings einzudringen.

Was ist Autogenes Training?

Mit Autogenem Training versuchen wir, Einfluss auf unser Nervensystem zu nehmen, uns zu beruhigen und Gedankenwandern abzuschalten. Es reduziert nachweisbar Stress. Dies f√∂rdert h√∂chstwahrscheinlich den Schlaf. Dennoch m√ľssen wir vorsichtig sein. Wie die Eso-Tante im B√ľro oder der Wochendschamane vom Sportverein sollten wir nun nicht all unseren Bekannten Autogenes Training bei jedem Leiden aufschwatzen. Nur weil wir uns eine Woche selbst suggeriert haben, dass Selbstsuggestion funktioniert, hei√üt es nicht, dass es Autosuggestion war, die uns zum Beispiel schlafen lie√ü. Studien zeigen ja auch, dass nur der subjektive Stress abnimmt, nicht aber das Stresshormon Cortisol. Stattdessen sollten wir Autogenes Training kritisch selbst verwenden und in einem Arsenal von Lebensweisen integrieren. So wie mehr Sport nicht notwendig dazu f√ľhrt, dass wir abnehmen, so ist wom√∂glich auch Autogenes Training allein nicht wirksam.

Wie wirkt nun Autogenes Training? Es ist eine spezielle Meditation, die sich scheinbar hauptsächlich auf die Kontrolle von Körperfunktionen bezieht. Im Wesentlichen setzt sie sich aus folgenden Schritten zusammen:

  • Schwere-√úbung
  • W√§rme-√úbung
  • Atem-√úbung
  • Herz-√úbung
  • Bauchraum-√úbung
  • Stirnk√ľhle

Eine genaue Anleitung f√ľr das Autogene Training ist hier zu finden. Doch Autogenes Training ist √ľber die Frage des K√∂rper hinaus auch eine Frage der richtigen Lebensf√ľhrung. Das m√∂chte ich in Bezug auf meine Erfahrungen mit Autogenem Training erkl√§ren.

  1. Mangelnde Selbsteinschätzung

Schnell glauben wir, dass wir eine F√§higkeit beherrschen. In der Fachliteratur wird hier vom Kruger-Dunning-Effekt oder von der Illusion of Competence gesprochen. Es geht dabei um die Unf√§higkeit eine Fertigkeit einzusch√§tzen, wenn man sie selbst noch nicht beherrscht. Das wesentliche Probleme beim Autogenen Training war daher auch f√ľr mich, die eigene Unf√§higkeit mich selbst vollst√§ndig einsch√§tzen zu k√∂nnen.

√úber mehrere Phasen meines Lebens habe ich bereits Autogenes Training durchgef√ľhrt. Meines Erachtens war es die Meditationsform mit den gr√∂√üten Erfolgen, da ich die Effekte sehr schnell an mir selbst beobachten konnte. Die Arme wurden sehr schnell schwer. Ich lernte innerhalb weniger Wochen meinen K√∂rper schnell als etwas Schweres und Schwebendes zu empfinden. Ich empfand bei der Bauch√ľbung angenehme W√§rme. Ich sp√ľrte zum ersten Mal meinen Herzschlag oder hatte das Gef√ľhl durch den Raum zu schweben. Es war zwar mein Ziel, mein Inneres zu steigern, aber ich erwartete es mit Leichtigkeit zu erlernen. Ich habe Autogenes Training dann immer wieder mit Unterbrechungen ge√ľbt, so dass ich die Unterstufe nur relativ gut beherrschte. Die Betonung liegt auf relativ. Leider bin ich immer auf halber Strecke der Unterstufe stecken geblieben. Die √úbungen waren schnell erlesen, jedoch die pr√§zise Anwendung erforderte Gelassenheit und Geduld. Ohne die langfristige Geduld blieb ich bei simplen Anfangserfolgen stecken. Ich dachte zu sehr, es w√§re einfach zu erwerben.

2. Erfolgreiche Meditation benötigt jahrzehntelanges Üben

Klavier konnte man mechanisch √ľben. Das hei√üt, selbst wenn man sich nicht konzentrierte, passierte etwas in den Fingern. Wenn man beim Autogenen Training die Konzentration allerdings verlor, so war es damit vorbei. Die Anfangsmotivation ist schnell verbraucht und dann lassen sich die Erfolge nur schwer beurteilen.

Dies ist auch einer der Gr√ľnde, warum es so schwer ist, die genaue Wirkung von Autogenem Training in Studien festzustellen. Nehmen wir an, Klavierspielen w√ľrde dabei helfen, Schlafst√∂rungen zu beheben. Nun verschreiben wir es Probanden, wobei diese nicht wirklich Klavierspielen k√∂nnen. Unter dieser Voraussetzung werden wir nur sehr bedingt Wirkungen feststellen. Wer die F√§higkeit des Klavierspielens nicht irgendwie schon besitzt, wird dessen Wirkung nicht sp√ľren. Autogenes Training ist ebenso eine F√§higkeit, die √ľber viele Jahre trainiert werden muss und h√§ngt daher mit dem ethischen Charakter von uns selbst zusammen. Verschreiben wir nun Autogenes Training, aber kann der Proband es nicht angemessen erlernen, stellt sich keine Wirkung ein.¬†Das Problem ist, wir wollen F√§higkeiten schnell lernen und nicht t√§glich frustriert √ľben. Wir wollen nicht erst vier Wochen nur die Schwere praktizieren, sondern zugleich alle Meditationen ausf√ľhren.

Nur die Geduld √ľber Jahre hinweg f√ľhrt zu Erfolgen. Frustrationstoleranz und die F√§higkeit, genaue Ziele zu setzen und konsequent zu verfolgen, geh√∂ren dazu. Autogenes Training ist keine Pille, sondern stellt an uns die Frage nach dem richtigen Leben. Und wie lebt man richtig? Mit der t√§glichen Erf√ľllung der Pflicht, die hier √úben bedeutet.

Leider h√§ngt der ethische Charakter auch mit dem sozialen Umfeld zusammen.¬†Autogenes Training kann man daher nicht verschreiben, man braucht Freunde und Trainer, die einen motivieren, auch wenn sich Erfolge nicht einstellen. Wer dabei bleibt, hat wom√∂glich nach Jahrzenten ein gutes Werkzeug f√ľr die geistige Gesundheit. Wir sehen hier jedoch schon: Autogenes Training h√§ngt mit dem richtigen Leben zusammen.

3. Meditation brauch ein gesundes Umfeld

¬†Autogenes Training ist eine Fertigkeit, die noch mehr als alles andere mit dem Lebensgl√ľck und der Lebenszufriedenheit zusammenh√§ngt. Es bedeutet, wer bereits gesund ist, kann es noch leichter lernen.¬†Mit 18 Jahren hatte ich mit dem Training begonnen, meine Selbstdisziplin lie√ü jedoch zu w√ľnschen √ľbrig. Ich f√ľhlte mich generell mit schlechten Freundeskreisen, der Trennung meiner Eltern und deprimierenden Menschen in meinem Leben √ľberfordert. Zwar konnte ich mich immer wieder aufraffen, aber ich war √ľber lange Zeit einsam. Ich trank keinen Alkohol, rauchte nicht, interessierte mich f√ľr Themenbereiche, die andere Jugendliche oder mein Vater als eher anstrengend empfanden. In diesem Sinne fand ich kein ansprechendes und motivierendes Umfeld. Ich konzentrierte mich auf meine ersehnten Erfolge. Spielte Klavier, wollte komplizierte St√ľcke spielen und schwierige Literatur verstehen. Doch Ausdauer und langer Atem brauchen R√ľckhalt.

Abends im Bett, meinen Gedanken √ľberlassen, f√ľhlte ich mich zeitweise von meinem K√∂rper mit den intensiven Erfahrungen des Autogenen Trainings bedr√§ngt. Ich wollte stattdessen nachdenken. Mich verfolgte ein starker, innerer Dialog.¬†Nun wei√ü ich, dass Gedankenwandern nicht wirklich etwas bringt, aber das wissen wir auch bei Prokrastination. Wissen allein hilft nichts. Wenn der Geist in Schieflage ist, m√ľssen ihn auch andere richten.¬†Es ist klar, wie wir mit Gedankenwandern umgehen sollten. Thich Nhat Hanh hat in seinen B√ľchern zur Achtsamkeit immer wieder darauf hingewiesen. Es ginge darum, den Gedanken wirklich zu durchdenken, anstatt darum, im Bett oder bei jeder T√§tigkeit zu gr√ľbeln. Bei Prokrastination geht es dann wom√∂glich auch darum, sich wirklich Freir√§ume zu verschaffen. Wiederum ist hierf√ľr ein vern√ľnftiges soziales Umfeld n√∂tig.

Mir fehlten die Freunde, die dies angemessen praktizierten. Sp√§ter umgab ich mich mit sehr vielen Freunden. In Pittsburgh machte ich es zu einer F√§higkeit, sozial zu sein. Ich besa√ü einen riesigen Freundeskreis und nat√ľrlich auch ein paar durchgeknallte Hippie-Bekanntschaften.¬† Dieser Austausch bestand aber oftmals daraus auf Drogenparties Esoterikern zu lauschen, wie sie von Vampiren, toxischen M√§nnern und Au√üerirdischen faselten. Ich interessierte mich leider weniger f√ľr Drogen und Verschw√∂rungstheorien. Die Frage stellt sich: wo kann man Menschen finden, die meditieren und nicht von der Esoterik vollkommen verblendet sind oder sogar einen Knall haben? Das klingt vielleicht f√ľr den ein oder anderen beleidigend, aber ich habe so viele Leute getroffen, die glaubten T√ľren mit ihrer Meditationskraft zu √∂ffnen oder das Auto damit anzulassen.

Wer also bereits ein starkes Umfeld ist, in diesem Sinne Motivation tanken kann und wer geistig gesund ist, kann die Fähigkeit leichter lernen. Weniger Gedanken wandern in seinem Kopf und er kann sich konzentrieren.

Businessmeditation, Metaphysik und Ethik

Autogenes Training verlangt, dass wir mit unserem Leben ins Reine kommen, um dann wirklich Achtsamkeit zu erreichen. Das heißt daher auch, dass wir Autogenes Training nicht wirklich können, wenn wir Schlafprobleme haben oder mit unseren Umständen nicht zufrieden sind. Richtige Meditation ist daher gebunden an die metaphysischen und ethischen Horizonte unseres Lebens. Letztlich lernen wir erst im Leben ganzheitlich zu sein und vervollkommenen dann auch die Meditation.

Bei Meditation geht es daher nicht einfach nur um den Effekt, sondern um die Gesamtheit des Lebens. Ich will in einem folgenden Artikel versuchen, Autogenes Training ohne √ľberstarken metaphysischen oder instutionell-religi√∂sen Inhalt zu denken. Ich will es aber auch von der Ideologie der angeblichen Ideologielosigkeit von Schultz entfernen. Wir sind historische Wesen und Metaphysik geh√∂rt zu uns. Der Tod, Leid und Angst bedr√§ngen uns. Sie sind Teile unseres Lebens. Hier nur die Rationalit√§t zu bem√ľhen, verkennt, dass Unkenntnis √ľber unseren Lebenssinn der Lebensmittelpunkt ist. Meditationstechniken stehen mit diesen Fragen in Verbindung.

Im Business geht es vor allem darum Entspannungsmethoden zu kapitalisieren. Studien best√§tigen die Reduktion von Arbeitsstress durch den Einsatz von Achtsamkeits√ľbungen. Gerade der Kapitalismus glaubt immer wieder, ideologiefrei zu konzipieren. Ich bin nicht prinzipiell dagegen Wirtschaftsprozesse effizienter zu gestalten. Kommunistischer Perfektionismus ist f√ľr die Praxis oftmals sch√§dlich. Ich behaupte jedoch, Meditation ist nicht die Frage, nach einer weiteren Betriebsma√ünahme, um unsere Effizienz zu steigern. Meditation l√§sst sich nicht vom ethischen Hintergrund l√∂sen. Dies ist die Frage danach, wer wir sind. Meditation ist daher immer metaphysisch. So zeigt sich zum Beispiel in Forschung, dass wir ethisch bessere Entscheidungen treffen wenn wir meditieren¬†(siehe University of Pennsylvannia)

Durch Meditation werden wir empathischer. Wir erhalten dabei zwar kein zuverl√§ssiges Wissen √ľber Gott, aber √ľber unsere Seinsweise, ein Leben in der Freiheit zu sein. Statt vom Leben weg, f√ľhren uns Meditationen wie Autogenes Training letztlich zum Leben hin. Das eigentliche Ziel der Meditation ist daher nicht Entspannung, sondern ein ethisches Leben, was letztlich ein Versprechen bedeutet. Ein Versprechen auf Gl√ľck, Zufriedenheit, Identit√§t und Ganzheit.

Am Ende geht es darum ein besseres Leben zu f√ľhren und mit einem ruhigen, zufriendenen Gewissen schl√§ft man schlicht besser. Dennoch kennen wir die abschreckenden Beispiele solcher Denkrichtungen zur Gen√ľge: traumatisierte Kollegen, Freunde und Freundinnen, die jede Woche eine neue Lebensweise f√ľr sich entdecken, von Ausgeglichenheit und Liebe faseln, aber so labil sind, dass die Methoden bei ihnen offensichtlich nicht wirken. Dabei versteifen sie sich im Glauben an Geistwesen, Erdgeister, Sonneng√∂tter, Kraftiere und allen m√∂glichen, metaphyischen Ballast. Am Ende ist ihr Leben komplizierter und nicht einfacher.

Im folgenden Artikel muss es daher darum gehen, wie weit wir in der Metaphysik wirklich gehen k√∂nnen. Nun bin ich Philosoph und Philosophen sind darin ausgebildet, die Grenzen des Wissbaren zu bestimmen. Dieses sollte sich dann auf das Autogene Training anwenden lassen. Das Resultat wird kein Autogenes Training sein, das dem Ideal von J.H. Schultz entspricht. Schultz wollte das Autogene Training vom metaphysischen Gehalt g√§nzlich l√∂sen. Es wird keine positivistische Meditationsform, die dem kapitalistischen Effizienzstreben gen√ľgt. Es wird allerdings auch keine Meditationsform sein, die das Beiwohnen Gottes anstrebt, die argumentiert Gott im Innern zu finden. Stattdessen wird es eine relativistische Meditation sein, die Gott nicht aus- oder eingrenzt, Gott nicht bestimmt, seine Existenz weder bejaht noch verneint, sondern die Offenheit des Menschen in seiner ethischen Entwicklung in den Mittelpunkt stellt. Dies ist die eigentliche metaphysische Frage und Autogenes Training zielt darauf. Wer in den Mittelpunkt seiner wirklichen Existenz r√ľckt, der sollte dann wahrscheinlich auch besser schlafen k√∂nnen.

Wenn ihr mir weiter folgen wollt, dann¬†abonniert mich per¬†E-mail¬†oder tretet der¬†Facebookgruppe¬†oben rechts bei. Ein¬†RSS-Feed¬†ist nat√ľrlich auch vorhanden. Ansonsten k√∂nnt ihr mich gerne anschreiben oder einen Kommentar hinterlassen. Zur Unterst√ľtzung bitte einmal auf den Like-Button unten klicken. Das hilft.

Dr. Norman Schultz, März 2019, Neubrandenburg.

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