Den Blutdruck senken durch Self-Tracking und Herzratenvariabilitätstraining? Warum es wichtig ist, sich selbst zu vermessen

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Neues Technologien von vor 100 Jahren

Bluthochdruck ist Todesursache Nummer 1, da er hunderttausendfach zu Herzinfarkt, Hirnschlag und Nierenversagen führt (WELT). Demnach sterben in Deutschland mehr als 140.000 Menschen jährlich an Bluthochdruck. Auch in meiner Familie gibt es eine Geschichte von zu hohem Bluthochdruck. Manchmal ist es sogar schwer, diesen mit Medikamenten zu kontrollieren. Gleichzeitig stellt sich bei uns wie auch bei vielen die Frage, ob man Blutdrucksenkung natürlich erreichen kann, da die hochkonzentrierten Wirkstoffe von Tabletten auch mit Nebenwirkungen einhergehen. Hierbei ist klar, es geht um den Lebenswandel. Im folgenden findet sich daher eine allgemeine Tabelle, die die verschiedenen Möglichkeiten den Blutdruck zu senken, betrachtet:

UmstellungsartEmpfehlungGeschätzte Reduzierung (mmHg)
Physische AktivitätReguläre Ärobische Tätigkeit, zum Beispiel mindesten 30 Minuten Laufen pro Tag4-9
DASH ErnährungsplanFrüchte, Gemüse, Diätprodukte8-14
Salzreduzierung2,4 gramm - 6 gramm pro Tag2-8
Moderater Alkoholkonsum1 Drink pro Tag (am besten garnichts)2-4
GewichtsabnahmeBMI von 18,5 - 24,9 Kg/m25-20 pro 10 Kilogramm
Stress ReduzierungHerzratenvariabilitätsfeedback oder Meditation5
NikotinreduzierungEs ist immer gut mit dem Rauchen aufzuhören2-4

Die Methoden der Tabelle sind nicht vollständig gesichert, dennoch aber ausreichend plausibel, um es zu probieren. In diesem Artikel möchte ich beschreiben, wie man es richtig probiert. Denn einfach drauf los, mag zu vielen Trugschlüßen führen.

Traditionelle Methoden der Blutdrucksenkung

Es ist nun ganz interessant sich anzuschauen, wie Bluthochdruck vor der Entwicklung von Blutdruckmedikamenten behandelt worden ist. Die Bedeutung des Bluthochdrucks wurde bereits in den 30er Jahren festgestellt. Erst nach und nach kristalisierte sich jedoch der vollständige Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und Schlaganfällen heraus. Da es vielfach noch keine Medikamententherapie gab, entwickelte der Arzt Kempner eine strikte Diät. Der große Teil der Diät bestand aus Früchten, Säften, Reis und nur 20 g Protein sowie 5 gramm Fett. Speziell enthielt die Diät zudem weniger als 200 mg Salz. Sir George Pickering, Arzt und Philosoph aus Großbritannien, bezeichnete sie daher  als “fade, unappetitliche, unakzeptable und intollierbare“ Diät, für die man ein „Asket oder religiöser Eiferer“ geboren sein müsse. Was aber war nun wirksam an dieser Diät?   

Hilft Salzreduktion?

Salzreduktion wird häufig empfohlen. Hilft allerdings nicht bei allen Patienten. Nur 30 bis 50 Prozent sind auf Speisesalz sensibel, auch „salzsensitiv“ oder „Kochsalz-Responder“ genannt (Quelle). Dennoch ist es nicht verkehrt, ein wenig auf den Salzgehalt in der Nahrung zu achten:

Kochsalzgehalt in Lebensmitteln

Lebensmittel NaCl (g/100g) NaCl (g/Portion) Portion (g)
Erbsen, zub. mit Salz und Fett 0,42 0,63 150
Kichererbsen (Konserve) 0,61 0,91 150
Möhre, Konserve 0,62 0,93 150
Roggenmischbrot 1,36 0,61 45
Weizenbrot 1,37 0,41 30
Schweineschnitzel natur 0,15 0,19 125
Bockwurst 1,78 2,22 125
Kasseler, Aufschnitt 3,56 1,07 30
Döner Kebap 1,27 4,45 350
Hamburger, groß 1,19 2,39 200
Laugenbrezel mit Butter 2,67 2,13 80
Pizza Margherita 1,27 3,81 300
Pizza Salami 1,4 4,19 300

Quelle nach Apotheken-Umschau: Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle. 2. Auflage. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 2012

Man kommt also sehr schnell über die empfohlene Tagesmenge von 6g hinaus. Doch wie stellen wir fest, ob eine Salzreduktion uns gesünder macht?

Problem: Was wirkt wirklich?

Wir müssen uns immer vor Augen halten, dass eine Medikamententherapie auf wissenschaftlich fundiertes Erfahrungswissen zurückgeht und im Grunde Naturstoffe nimmt und sie hochkonzentriert zur Anwendung bring. Anderweitige Umstellungen wie Diäten sind in ihrer Wirkung daher undurchsichtiger, weil die Dosis wesentlich geringer ist. Das Problem ist es also sicherzustellen, dass die ganzen kleinen Mittelchen und Lebensumstellungen, die wir angehen, auch tatsächlich wirken. Die simple Beobachtung, dass es einem nach einer gewissen Zeit besser gehe, hilft dabei nicht, denn der Körper hat einiges an Selbstheilungspotential. Zumeist liegt es nicht an dem, was wir tun, sondern einfach daran, dass der Körper heilt. Selbsterfahrung ist daher oftmals trügerisch. Bedeutet dies aber, dass wir über unseren Körper nichts wissen können?

Diät und Salzreduktion sind nur dann vielversprechend sollten sie mit systematischer Selbstbeobachtung angegangen werden. Es ist daher wichtig den Bluthochdruck zu messen und festzuhalten. Ich nutze für so etwas eine Excel-Tabelle von GoogleDocs. Dies hat den Vorteil, dass ich sie überall aufrufen kann. Noch besser ist es, dieses gleich mit einer App auf dem Handy festhalten zu können. Im Folgenden habe ich ein ein paar Geräte aufgeführt, die derart arbeiten. Zudem habe ich noch eine interessante Smartwatch mit aufgenommen, die man tragen kann und die den Blutdruck misst.

Was ist die Quantify-Yourself-Bewegung?

‚Quantify Yourself‘ bedeutet, dass man den ersten Schritt zur Verallgemeinerung macht und den Körper beobachtet, indem man Daten erhebt. Zwar kann dieses quantifizierte Erfahrungswissen immer noch falsch sein, aber es ist besser als subjektive Abschätzungen und schützt uns vor Trugschlüßen, die auf subjektiver Selbstbeobachtung beruhen. Zudem lassen sich Daten nach gewisser Zeit korellieren. Nehmen wir zum Beispiel an, wir haben eine Nahrungsmittelallergie, wissen aber nicht auf welchen Stoff. Da wir vielfältige Lebensmittel zu uns nehmen und die Reaktion noch einen Tag später auftreten kann, können wir es nicht immer leicht identifizieren. Wir tappen im Dunkeln und probieren jahrelang herum. Quantifizieren wir nun unser Level der allergischen Reaktion und halten zudem fest, was wir Essen, so können wir den Allergieherd nach längerer Zeit der Messung herausfinden. Ein Self-Tracker dieser Bewegung konnte dabei anscheinend einen großen Teil seiner Allergien beseitigen. Er hatten vor allem gemessen, wieviel er nießt.

Bei seinem Selbsttracking hat er sich dann den Pollen zunächst weniger ausgesetzt, die häufiges Niesen hervorrufen. Irgendwann war sein System anscheinend nicht mehr überlastet und er konnte sich wieder mehr der Natur aussetzen. Nun ist er kaum noch krank.

Die Grundidee der Selbstquantifizierung ist aber, dass das, was gemessen wird, gleichzeitig auch aktiv bearbeitet werden kann. Im Englischen heißt es dann: „What is meassured, get’s managed.“ Es bedeutet, dass wenn man misst, mehr über den eigenen Lebenswandel nachdenkt und auch aktiv Veränderungen anstrebt.

Herzratenvariabilitätstraining?

Als weitere Vorsorge bietet sich Herzvariabilitätstraining an. Herzratenvariabilität macht offenbar sehr gute Aussagen zur Funktionsfähigkeit der Barorezeptoren und zur Regulation des Blutdrucks durch das autonome Nervensystem. Man kann sich hiermit zunächst also selbst beobachten.

Die Idee am Herzratenvariabilitätstraining ist außerdem, dass sich über die Einübung einer bestimmten Atemweise, diese Atmung auf den Alltag übrträgt. Der Mitnahmeeffekt bewirkt, dass wir unseren Blutdruck durch eine positive Atmung besser kontrollieren. Es gibt hierzu einen wachsenden Korpus an Studien, die diese Wirkung zu bestätigen scheinen. Lehrer und Gevirtz (2014) verweisen in ihrem Überblicksartikel auf folgende Studien: 

Was ist Herzratenvaribilität?

Zunächst erscheint es uns logisch, dass das Herz gleichmäßig schlagen sollte. Doch unser Herz schlägt nicht gleichmäßig wie ein Uhrwerk. Atmen wir ein beschleunigt sich der Puls, atmen wir aus, verlangsamt er sich. Diese Variabilität ist normal und kann selbst regelmäßig oder unregelmäßig sein. Herzratenvariabilität kann indirekt Aussagen zur Fähigkeit unseres autonomen Nervensystems machen und damit auch zu unserer Fähigkeit den Blutdruck zu kontrollieren.

Unten sehen wir das Bild einer solchen Messung. Im unteren Abschnitt sehen wir den Puls. Die Abstände zwischen den sogenannten R-Zacken sind mal größer mal kleiner. Dies bedeutet: das Herz schlägt mal schneller und mal langsamer. Wenn diese Beschleunigung und Beruhigung nun gleichmäßig erfolgen, so haben wir es mit einer guten Herzraten-Variabilität zu tun. Diese Herzratenvariabilität ist im oberen Abschnitt abgebildet. Man sieht, dass der Schlag bei dieser Messung zwischen 60 Schlägen und 90 Schlägen pro Minute liegt. Dies ergibt dann einen Durchschnittspuls von ungefähr 83.

Beispielbild einer Herzratenvariabilitätsmessung von mir

Die Messung muss dabei mit sehr genauen Geräten erfolgen, da die Verlangsamung und Beschleunigung sehr genau bestimmt werden muss. Hierfür gibt es einen Leuchtsensor, der den Schlag im Ohrläppchen registriert.

Warum ist es aber nun gesund, wenn wir eine stabile und große Herzratenvariabilität haben? Die Herzratenvariabilität zeigt an, wie gut unser autonomes Nervensystem reagiert. Atme ich zum Beispiel ein, beschleunigt sich der Puls. Es wird mehr Blut gepumpt, Organe werden mit mehr Sauerstoff versorgt. Atme ich aus, wird weniger Blut gepumpt.

Die Hypothese beim Herz-Raten-Variabilitäts-Trainings ist es nun, dass sich durch gezieltes Üben auch unser Kreislauf verbessert, weil sich für den Alltag Übernahmeeffekte einprägen. Wir lernen atmen. Die Herzrathenvariabilität hängt von der Atmung ab und je besser man diese trainiert, desto besser gehe es einem.

2015 habe ich beim Quantify-Yourself-Verein der Carnegie Mellon University einen Vortrag zur Messung der Herz-Raten-Variabilität gehalten. Hier präsentiere ich ein paar Auszüge der Resultate.

Was kostet Herzratenvariabilitätsmessung?

Bei einer 24-Stunden-Messung fallen Kosten von 150 – 300 Euro an. Da die Meßgeräte sehr genau und robust sein müssen, ist diese Messung teuer. Der Kauf eines Meßgeräts mag sich daher rentieren, da sich je nach Einsatzhäufigkeit die Kosten reduzieren. Zudem besitzt man am Ende mehr Daten als  die von einem Tag und kann durch Biofeedback trainieren.

 

Ansonsten ruhig mit Freunden treffen und anstatt im Garten bei Kaffee und Kuchen lieber bei einer schönen Wanderung Kalorien verbrennen. Ich bin mit Freunden mal in den Wald in der Nähe von Mainz gewandert. Insgesamt waren wir 4 Stunden unterwegs und haben uns gut unterhalten. Mit der App von Google wird das alles mittlerweile automatisch getrackt.

Noch ein paar Fotos von der Wanderung:

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Dr. Norman Schultz
Mainz, Juni 2019.

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