Die tausend Tode des besseren Ichs – wie wir an der Grenze zum Morgen zu besseren Gewohnheiten kommen

Unser neu-motiviertes Ich überlebt im Alltag keine fünf Minuten. Es wird so oft getötet und wiedergeboren, dass es für Selbsthass die Grundlage ist. Dabei muss dies nicht sein, wie die Alltagsforschung mit dem Konzept der Tiny Habits jetzt zeigt. (Titelbild: wikicommons: 7mike500)

In “Edge of Tommorow” reinkarniert sich der Feigling, Major William Cage, jeden morgen. Er wird in eine unausweichliche Schlacht gegen einen übermächtigen, außerirdischen Gegner hineingeboren. [SPOILER: Dieser übermächtige Gegner kann die Zeit zurücksetzen, und ist dadurch eben im Kampf unbesiegbar]. Einzig Major Tom Cruise erlangt eben diese Kräfte durch ein Siegfriedbad im Alienblut und passt sich nun an einen stets wiederholenden Alltag an, so dass er übermächtig darin interagiert. Dennoch seinen Tod kann er nicht verhindern. Tatsächlich erwischt es Cruise derart oft, dass er nun womöglich gar Sean Bean (Sean Bean Death Scene Compilation) Konkurrenz um den Platz der meisten Tode im Kino macht.

Der Film aber ist kein patriotisches Erbauungskino wie unlängst der Film “Godzilla”. Hier standen amerikanische Soldaten im Mittelpunkt, die heroisch Amerika verteidigen. Mit diesem “Täglich stirbt das Murmeltier” (Quelle) ist der Film eher eine moderne Parabel auf die Scientology-Vision, ein Über-Ich zu formen, oder eben eine Erzählung, wie wir eigentlich eine Fähigkeit erwerben, nämlich durch Wiederholung.

Wie auch und täglich grüsst das Murmeltier geht es daher um die Frage, wie wir uns aus der Wiederholung heraus stärken und Fähigkeiten entwickeln und damit nicht nur bessere Fähigkeiten erlangen, sondern ganz aristotelisch auch Tugenden erwerben.

Ned's Corner in Movie Groundhog day at Woodstock, IL

Und täglich stirbt das Murmeltier: By HrAtsuo (Own work) CC0 via wikimedia

Tatsächlich aber verbleibt die Frage, ob wir in einer solchen Schleife gefangen, wirklich an unseren Fähigkeiten arbeiten, denn, genau benommen, ist unser gewöhnliches Leben bereits ein Murmeltiertag und wenn wir in uns blicken haben wir nicht viel damit getan.

Darüber hinaus ist die Idee, dass wir uns allein durch die Wiederholung eines Tages stärken, auch nicht genügend. Dass wir derart zum Beispiel einen Kasparov oder Carlsen im Schach bezwingen könnten, ist falsch, da diese auf jede veränderte Verhaltensweise von uns, großmeisterlich reagieren würde. Am Ende würden wir vielleicht auch so eine Großmeisterpartie aufgeben, wie zum Beispiel es viele aufgegeben haben, gegen den Computer zu spielen.

Es muss also prinzipiell darum gehen, wie wir unser Alltags-Ich prinzipiell verändern und dafür benötigen wir keine Zeitmaschine, denn der Mensch besteht bereits aus der Wiederholung, die der Film als Parabel ausspricht.

In diesem Artikel geht es daher um die Frage, wie wir unser Leben durch das Konzept der “Tiny Habits” nachhaltig ändern können. Tiny Habits sind dabei Mikrogewohnheiten, die von B. Fogg, Forscher an der Stanford University, entwickelt worden sind. Anstatt auf eine relativ komplexe Veränderung der Lebensgewohnheiten zu setzen, die wir zumeist nicht erreichen, geht es hierbei darum, eine möglichst kleine Gewohnheit an bereits bestehende Ankergewohnheiten anzuknüpfen und nachdem dieses erreicht worden ist, diese neu gewonnen Alltagsstützen zu den gewünschten Gewohnheiten auszubauen. 

Warum das Konzept besser funktionieren könnte als klassische Neujahresvorsätze

Entgegen dem Film (Edge of Tomorrow) sind 99.99 Prozent des menschlichen Lebens bereits Wiederholung. Hierzu gehören Essen, Laufen, Sehen, Hören, diverse Körperentleerungen und Pflegeroutinen. Selbst bei der kreativen Tätigkeit des Sprechens verwenden wir Worte, die in den allermeisten Fällen bereits gut in unserem Gehirn verankert sind, das heißt, wir wiederholen sie. Da unsere kognitiven Leistungen stark von unserem Sprachapparat abhängig sind, können wir auch unser gesamtes Weltverständnis auf Basis von Wiederholungen rekonstruieren. Die Welt, wie wir sie kennen, ist zumeist Wiederholung. Alle erlernten Fähigkeiten basieren daher auf einer Wiederholungsroutine, so ist zum Beispiel das Klavierspiel ein ständiges Rearrangieren von bereits erworbenen Legobausteinen. Was nicht in diese Wiederholungsroutinen passt, kann nichts gutes bedeuten, weswegen auch die expressionistische Musik lange Zeit missachtet worden ist, bis sie von Hollywood als ständig wiederholtes Ausdrucksmittel für die Masse aufbereitet wurde.

George Goodwin Kilburne Piano practice

Bild: George Goodwin Kilburne, die Konfrontation mit der täglichen Selbstveränderung

Doch selbst die Mechanismen in unserem Körper basieren auf Wiederholungen, ob Herzschlag, Stoffwechsel, Muskelbewegung oder die Geschehnisse in unserem Gehirn. Der Mensch ist daher zuerst ein Gewohnheitstier, das heißt ein Tier, das aus Wiederholungen besteht. Um es im Bereich des Kognitiven stark zu reduzieren: Wir sind im Wesentlichen ein konzeptionelles Netz, das Welt vorrangig in seiner Wiederholung als Allgemeines versteht und Neuartiges mit bereits vorgefertigten Strukturen abgleicht, das heißt in diesen wiederholt.

Was bedeutet dies für die Entwicklung neuer Gewohnheiten und die Entwicklung einer neuen Persönlichkeit?

Viele, die allein aufgrund von Plausibilität argumentieren, setzen auf den Faktor Motivation. Im Netz entstehen endlose Artikel, die zum Lesen überreden, letztlich aber höchstens wie Productivity Porn kognitiv befriedigen. Nicht nur dass diese Artikel oberflächlich sind wie GuteZeitenSchlechteZeiten, sie tragen zur Verhaltensänderung bei wie ein Mückenstich. Die allgemeinen Prinzipien können wir dabei zwar einsehen, aber konkrete Veränderungen leiten sich aus Einsicht nicht ab. Nach einer Weile kratzt es uns einfach nicht mehr.

Ich bin daher folgender Überzeugung: Motivation haben wir eigentlich genug, denn wer möchte nicht zu enge Hemden und Hosen, über Muskelberge gespannt, spazieren tragen oder wenn alles ganz easy ist, den Mount Everest besteigen? Motivationen sind Wünsche: Es kommt daher nicht darauf an, sich täglich in routinierter Suggestion, eine Insel vorzustellen, die wir irgendwann besitzen wollen, auch nicht darauf, es sich genau wie ein innerlich talentierter Bob Ross visuell auszumalen, denn dadurch trainieren wir nur, uns Dinge immer stärker zu wünschen. Im Gegensatz kommt es darauf an, wenigstens den ersten Schritt zu machen. Hierbei helfen uns Routinen, die sich auf erste Schritte fixieren.

Aus diesem Grund muss der Weg zu einem neuen Ich in einer Reprogrammierung von Wiederholungen wurzeln, da Wiederholungen bereits das sind, aus dem wir bestehen. Da aber eine Restrukturierung des kognitiven Netzes einen enormen Energieaufwand bedeutet, muss es zunächst Ziel sein, die bereits bestehenden Alltagskonzeptionen, die, da sie ja Gewohnheiten, bereits möglichst energiearm laufen, zu nutzen und auszubauen. Neue Verknüpfungen können nämlich zwischen bestehenden Neuronen sehr schnell entstehen. Komplett neuartige Netzwerke sind allerdings komplizierter. Bereits geringfügige Programmänderung im bestehenden Netz jedoch sind möglich, die bei geringfügiger Energiemenge, langfristig entscheidende Effekte erzielen.

Das Konzept der Mikrogewohnheiten legt daher darauf Wert, uns zunächst nur an einen minimalen Teil des Zielzustandes zu gewöhnen. Mikroroutinen sind vor allem Energiearm und rauben weder kognitive Energie noch Zeit, wie es die gut durchgemarkteten Motivationsvideos von den Energiecoaches und Zukunftsentfaltungscoaches tun. Sie vermitteln zumeist nur unnötige Träume (Träume sollten ja stattdessen eine abgeschlossene Welt für uns in uns sein und sind per se über die Realität durch Phantasie hinaus bewegen). Zudem bin ich mir auch im Unklaren, was die meisten bisher erreicht haben, abgesehen davon sich eine Internetpräsenz aufzubauen.

Ich möchte hier auch anmerken, dass die Motivationstheorien, die auf verschiedenen Portalen in aller Oberflächlichkeit ausgebreitet werden, zwar plausibel sind, dennoch aber nie darlegen, ob sie auch wirklich funktionieren. Bei Mikrogewohnheiten hingegen hat Fogg einige nachweisbare Resultate erzielt. Wobei natürlich auch hier, wie bei diesem Artikel Vorsicht vor Oberflächlichkeit geboten ist.

Mikrogewohnheiten

Nehmen wir nun an, wir erlernen jede Woche eine neue Mikrogewohnheit, so schaffen wir 52 neue Mikrogewohnheiten im Jahr, die sich addieren und wobei jede ausbaufähig ist. Natürlich ist die Rechnung nicht so einfach.

Pavlov's dog

Konditionieren aber wie?

Vorläufige Zusammenfassung: Das neue Ich, für das wir überall motiviert werden, ist daher kein neues Ich, das wir gegen unser altes eintauschen, sondern das Alte. Der entscheidende Punkt ist: Wir müssen nur weniges verändern, um uns zu verbessern. Der Begriff der Mikrogewohnheit ist dabei der entscheidende Begriff, um sich zu verändern und nicht der Begriff der Motivation.

Statt auf komplexe Gewohnheiten auf Mikrogewohnheiten konzentrieren

Nach dem halbphilosophischen Vorspiel zum Thema: Generell ist die Konzentration auf Gewohnheiten der Schlüssel, um sich selbst zu verändern. Hierbei kommt es auf das Prinzip der Tiny Habits (in Deutsch von Alexander Schwarz “Mikrogewohnheit genannt) an. Wir wollen nun auf die zwei wichtigsten Parameter zu sprechen kommen, die entscheidend dazu beitragen, eine neue Gewohnheit nachhaltig zu entwickeln. Hier konzentrierte sich Fogg auf zwei Parameter:

1. Mikrogewohnheit wählen: Das heißt vor allem, so klein wie möglich beginnen und einen möglichst kleinen Schritt suchen, der keinerlei Belastung erzeugt. Alexander Schwarz schlägt hier Übungen vor, die nur 30 Sekunden dauern (Quelle). Die Schritte können selbst lächerlich klein sein, aber sie führen dazu, dass wir sie definitiv auch durchführen.

2. Es geht darum einen Anker zu finden, der dazu dient, die neue Routine ohne kognitive Mehrbelastung im Leben zu verankern. Dieser Anker sollte häufig auftreten: nach dem Zähneputzen, nach dem Händewaschen, nach dem Duschen, nach dem Essen oder nach dem Facebook öffnen. Natürlich wäre es gut, wenn die Routinen zum Anker passen (andernfalls könnte meines Erachtens eine negativhabitualisierung erfolgen. Wenn ich mir zum Beispiel vornehme, mich immer beim Facebooköffnen zu Strecken, kann es passieren, dass ich beim Strecken das Verlagen habe Facebook zu öffnen. (http://www.success.com/article/tiny-habits)

Die Blaupause für diese Art und Weise kann dann im folgenden Satz ausgedrückt werden:

Nachdem ich (Anker), werde ich (Mikrogewohnheit) (See http://www.success.com/article/tiny-habits)

Hieraus hat Fogg verschiedene Mikrogewohnheiten in Gewohnheiten umgewandelt. Sobald das Telefon zum Beispiel klingelt, setzt er ein Headset auf und geht herum. Aus dieser TinyHabit wurden schließlich Kettleballswings und Einbeinkniebeuge. Da er drei Stunden am Tag am Telefon ist, hat er nun ein sehr aktives Workout. Nach dem Toilletengang, macht er zudem Push-ups, dann erst wäscht er sich die Hände (Das heißt Hände-Waschen hat er bereits habitualisiert – Das ist löblich!). Nachdem er mit 2 Push-ups begann, da dies die einfachste Routine war, hat er sich nun auf 100 Push-ups gesteigert.

Bundesarchiv Bild 183-1987-0402-006, Getränkekombinat Magdeburg, Fließband, Industriearbeiterin

Wir stehen vor uns selbst als Wiederholung...

Der dritte Schritt, den Fogg entwickelt hat, versucht, eine kognitive Belohnung mit aufzunehmen. Dabei geht es wohl nur darum, sich innerlich zu loben für das Erreichte, das heißt letztlich geht es darum intrinsische Motivation aufzubauen. Fogg schreibt: “Our brains are very bad at distinguishing between I did this huge thing and I’m feeling awesome about it and I did this tiny thing and I’m still feeling awesome about it,” (See http://www.success.com/article/tiny-habits#sthash.YXrQ91XO.dpuf). Das heißt, unser Gehirn ist sehr schlecht darin, große Taten von kleinen zu trennen. So jedenfalls werde schließlich ein Erfolgsmomentum generiert, das letztlich den Erfolg in tatsächlich größeren Erfolg verwandelt. http://www.success.com/article/tiny-habits#sthash.YXrQ91XO.dpuf

So ergibt sich auch folgendes Resultat aus Befragungen, die Fogg mit Teilnehmern an seinen Programmen durchführte: a) dass 91 Prozent ihre Motivation dadurch verstärkt haben, wobei b) 65 Prozent auch andere Veränderungen an ihrem Leben vorgenommen haben (see http://www.success.com/article/tiny-habits#sthash.YXrQ91XO.dpuf).

Kahnemann – Schnelles Denken, langsames Denken

Es ergibt sich also ein gewisser Schneeballeffekt, den auch bereits der Nobelpreisträger Kahnemann mehrfach erwähnt hat. Gemäß Kahnemann verändert sich durch Gewohnheiten unser Selbstbild. Training macht also aus Menschen auch gute Menschen. Im folgenden Interview spricht Kahnemann über die Breite des Forschungsgegenstandes, erzählt Stationen aus seinem Leben und analysiert zwei Denkgewohnheiten, nämlich schnelles Denken und langsames Denken. Zudem spricht er auch über das Thema “Gewohnheit”.

Gemäß des Buches “Schnelles Denken, Langsames Denken” bestehen wir aus zwei Persönlichkeiten: Einem Teil, der gerne den Moment genießen möchte und einem Teil, der sich auf die Zukunft fixiert.

Mit dem Ansatz der Mikrogewohnheiten lässt sich nun wohl eine Brücke zwischen den Doppelagenten unseres Bewusstseins schlagen. Anstatt unser zukünftiges, langfristiges Denken in den Schatten des jetzigen Ichs zu stellen, nutzen wir die Routinisierung des Jetzt-Ich als Übergang zum Zukunfts-Ich. So führt Fogg auch weiter aus, dass wir vom großen Denken wegkommen müssen. Es ist die Routine, die unser Verhalten nachhaltig verändert, denn, wie oben ausgeführt, wir sind Routine. 

Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass Scheitern bei einer Mikrogewohnheit sich nicht derart ernüchternd auswirkt wie bei größeren Vorsätzen, da wir nebenbei noch viele andere Mikrogewohnheiten durchführen. Stattdessen stellt sich, wie es auch schon Kahnemann beschrieb, eine langfristige Verhaltensänderung ein. So sagt Fogg:

“It’s more than a feeling, When you [create a habit], you’re signaling to yourself, Yes! I can change my behavior. I’m doing it right now! You’re telling yourself this at least once a day. Just have patience, keep going and don’t give up.” (http://www.success.com/article/tiny-habits#sthash.YXrQ91XO.dpuf)

Weitere Mikroroutinen und Anregungen

– Laut Alexander Schwarz ist die Idee, sich 5 Minuten lang die Zähne zu putzen zu viel. Eher sollte es eine Mikrogewohnheit sein, die nicht mehr als 30 Sekunden dauert (Quelle)

Einmal entspannt Ein-undAusatmen beim Telefonklingeln, Strecken beim Facebookbesuch, nach dem Toillettengang eine Idee aufschreiben

– Der Anker bzw. Trigger sollte einmal am Tag auftreten, so lässt sich am leichtesten ein Automatismus generieren

– Je häufiger der Trigger desto besser und es ist gut, wenn es eine natürliche Einheit ist: “Tag ist eine natürliche Einheit, die wir regelmäßig erleben” (Alexander Schwarz im Interview hierzu)

– Zum Laufen, den Anker selbst bauen durch Joggingschuhe nebens Bett stellen

– Alternativ bieten sich dazu natürlich auch Bootcamps an, in denen bestimmte Habits trainiert werden: ein Habitbootcamp mit Freunden oder Bekannten wäre möglich

– Die eigene, innere Belohnung stärken, externe Belohnung stärken (langfristig) nicht, sondern schaden

– Für den Zahnseidengebrauch löste es Fogg schließlich so, dass er jeden Tag einen Zahn mit Zahn reinigte, wobei er nun schließlich alle Zähne reinigt

Wen das ganze weiter interessiert, dem kann ich nun folgende Sendung empfehlen. Sie lässt sich gut während der Abendroutine hören oder um daraus passives Lernmaterial zu generieren. Die Gewohnheiten Sprechstunde von Alexander Schwarz.

Weitere Quellen

Habitbootcamp: http://habitbootcamp.com/

Interview mit Alexander Schwarz zum Thema Gewohnheiten (gut zum Nebenbeihören)

Ich hoffe, der Artikel war informativ und interessant, ein bisschen übe ich ja hier daran. Wenn ihr mir weiter folgen wollt, dann added mich doch bitte bei Google+, abonniert mich per E-mail oder tretet der Facebookgruppe oben rechts bei. Ein RSS-Feed ist natürlich auch vorhanden. Ansonsten könnt ihr mich gerne anschreiben oder einen konstruktiven (!) Kommentar hinterlassen. Ansonsten wäre weiterempfehlen ganz nett.

Norman Schultz

Neubrandenburg 2014

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