Die tausend Tode des besseren Ichs – wie wir an der Grenze zum Morgen zu besseren Gewohnheiten kommen

Unser neu-motiviertes Ich √ľberlebt im Alltag keine f√ľnf Minuten. Es wird so oft get√∂tet und wiedergeboren, dass es f√ľr Selbsthass die Grundlage ist. Dabei muss dies nicht sein, wie die Alltagsforschung mit dem Konzept der Tiny Habits jetzt zeigt.¬†(Titelbild: wikicommons:¬†7mike500)

In „Edge of Tommorow“ reinkarniert sich der Feigling, Major William Cage, jeden morgen. Er wird in eine unausweichliche Schlacht gegen einen √ľberm√§chtigen, au√üerirdischen Gegner hineingeboren. [SPOILER: Dieser √ľberm√§chtige Gegner kann die Zeit zur√ľcksetzen, und ist dadurch eben im Kampf unbesiegbar]. Einzig Major Tom Cruise erlangt eben diese Kr√§fte durch ein Siegfriedbad im Alienblut und passt sich nun an einen stets wiederholenden Alltag an, so dass er √ľberm√§chtig darin interagiert. Dennoch seinen Tod kann er nicht verhindern. Tats√§chlich erwischt es Cruise derart oft, dass er nun wom√∂glich gar Sean Bean (Sean Bean Death Scene Compilation) Konkurrenz um den Platz der meisten Tode im Kino macht.

Der Film aber ist kein patriotisches Erbauungskino wie unl√§ngst der Film „Godzilla“. Hier standen amerikanische Soldaten im Mittelpunkt, die heroisch Amerika verteidigen. Mit diesem „T√§glich stirbt das Murmeltier“ (Quelle) ist der Film eher eine moderne Parabel auf die Scientology-Vision, ein √úber-Ich zu formen, oder eben eine Erz√§hlung, wie wir eigentlich eine F√§higkeit erwerben, n√§mlich durch Wiederholung.

Wie auch und t√§glich gr√ľsst das Murmeltier geht es daher um die Frage, wie wir uns aus der Wiederholung heraus st√§rken und F√§higkeiten entwickeln und damit nicht nur bessere F√§higkeiten erlangen, sondern ganz aristotelisch auch Tugenden erwerben.

Ned's Corner in Movie Groundhog day at Woodstock, IL

Und täglich stirbt das Murmeltier: By HrAtsuo (Own work) CC0 via wikimedia

Tatsächlich aber verbleibt die Frage, ob wir in einer solchen Schleife gefangen, wirklich an unseren Fähigkeiten arbeiten, denn, genau benommen, ist unser gewöhnliches Leben bereits ein Murmeltiertag und wenn wir in uns blicken haben wir nicht viel damit getan.

Dar√ľber hinaus ist die Idee, dass wir uns allein durch die Wiederholung eines Tages st√§rken, auch nicht gen√ľgend. Dass wir derart zum Beispiel einen Kasparov oder Carlsen im Schach bezwingen k√∂nnten, ist falsch, da diese auf jede ver√§nderte Verhaltensweise von uns, gro√ümeisterlich reagieren w√ľrde. Am Ende w√ľrden wir vielleicht auch so eine Gro√ümeisterpartie aufgeben, wie zum Beispiel es viele aufgegeben haben, gegen den Computer zu spielen.

Es muss also prinzipiell darum gehen, wie wir unser Alltags-Ich prinzipiell ver√§ndern und daf√ľr ben√∂tigen wir keine Zeitmaschine, denn der Mensch besteht bereits aus der Wiederholung, die der Film als Parabel ausspricht.

In diesem Artikel geht es daher um die Frage, wie wir unser Leben durch das Konzept der „Tiny Habits“ nachhaltig √§ndern k√∂nnen. Tiny Habits sind dabei Mikrogewohnheiten, die von B. Fogg, Forscher an der Stanford University, entwickelt worden sind. Anstatt auf eine relativ komplexe Ver√§nderung der Lebensgewohnheiten zu setzen, die wir zumeist nicht erreichen, geht es hierbei darum, eine m√∂glichst kleine Gewohnheit an bereits bestehende Ankergewohnheiten anzukn√ľpfen und nachdem dieses erreicht worden ist, diese neu gewonnen Alltagsst√ľtzen zu den gew√ľnschten Gewohnheiten auszubauen.¬†

Warum das Konzept besser funktionieren könnte als klassische Neujahresvorsätze

Entgegen dem Film (Edge of Tomorrow) sind 99.99 Prozent des menschlichen Lebens bereits Wiederholung. Hierzu geh√∂ren Essen, Laufen, Sehen, H√∂ren, diverse K√∂rperentleerungen und Pflegeroutinen.¬†Selbst bei der kreativen T√§tigkeit des Sprechens verwenden wir Worte, die in den allermeisten F√§llen bereits gut in unserem Gehirn verankert sind, das hei√üt, wir wiederholen sie. Da unsere kognitiven Leistungen stark von unserem Sprachapparat abh√§ngig sind, k√∂nnen wir auch unser gesamtes Weltverst√§ndnis auf Basis von Wiederholungen rekonstruieren. Die Welt, wie wir sie kennen, ist zumeist Wiederholung. Alle erlernten F√§higkeiten basieren daher auf einer Wiederholungsroutine, so ist zum Beispiel das Klavierspiel ein st√§ndiges Rearrangieren von bereits erworbenen Legobausteinen. Was nicht in diese Wiederholungsroutinen passt, kann nichts gutes bedeuten, weswegen auch die expressionistische Musik lange Zeit missachtet worden ist, bis sie von Hollywood als st√§ndig wiederholtes Ausdrucksmittel f√ľr die Masse aufbereitet wurde.

George Goodwin Kilburne Piano practice

Bild: George Goodwin Kilburne, die Konfrontation mit der täglichen Selbstveränderung

Doch selbst die Mechanismen in unserem Körper basieren auf Wiederholungen, ob Herzschlag, Stoffwechsel, Muskelbewegung oder die Geschehnisse in unserem Gehirn. Der Mensch ist daher zuerst ein Gewohnheitstier, das heißt ein Tier, das aus Wiederholungen besteht. Um es im Bereich des Kognitiven stark zu reduzieren: Wir sind im Wesentlichen ein konzeptionelles Netz, das Welt vorrangig in seiner Wiederholung als Allgemeines versteht und Neuartiges mit bereits vorgefertigten Strukturen abgleicht, das heißt in diesen wiederholt.

Was bedeutet dies f√ľr die Entwicklung neuer Gewohnheiten und die Entwicklung einer neuen Pers√∂nlichkeit?

Viele, die allein aufgrund von Plausibilit√§t argumentieren, setzen auf den Faktor Motivation. Im Netz entstehen endlose Artikel, die zum Lesen √ľberreden, letztlich aber h√∂chstens wie Productivity Porn kognitiv befriedigen. Nicht nur dass diese Artikel oberfl√§chlich sind wie GuteZeitenSchlechteZeiten, sie tragen zur Verhaltens√§nderung bei wie ein M√ľckenstich. Die allgemeinen Prinzipien k√∂nnen wir dabei zwar einsehen, aber konkrete Ver√§nderungen leiten sich aus Einsicht nicht ab. Nach einer Weile kratzt es uns einfach nicht mehr.

Ich bin daher folgender √úberzeugung: Motivation haben wir eigentlich genug, denn wer m√∂chte nicht zu enge Hemden und Hosen, √ľber Muskelberge gespannt, spazieren tragen oder wenn alles ganz easy ist, den Mount Everest besteigen? Motivationen sind W√ľnsche: Es kommt daher nicht darauf an, sich t√§glich in routinierter Suggestion, eine Insel vorzustellen, die wir irgendwann besitzen wollen, auch nicht darauf, es sich genau wie ein innerlich talentierter Bob Ross visuell auszumalen, denn dadurch trainieren wir nur, uns Dinge immer st√§rker zu w√ľnschen. Im Gegensatz kommt es darauf an, wenigstens den ersten Schritt zu machen. Hierbei helfen uns Routinen, die sich auf erste Schritte fixieren.

Aus diesem Grund muss der Weg zu einem neuen Ich in einer Reprogrammierung von Wiederholungen wurzeln, da Wiederholungen bereits das sind, aus dem wir bestehen. Da aber eine Restrukturierung des kognitiven Netzes einen enormen Energieaufwand bedeutet, muss es zun√§chst Ziel sein, die bereits bestehenden Alltagskonzeptionen, die, da sie ja Gewohnheiten, bereits m√∂glichst energiearm laufen, zu nutzen und auszubauen. Neue Verkn√ľpfungen k√∂nnen n√§mlich zwischen bestehenden Neuronen sehr schnell entstehen. Komplett neuartige Netzwerke sind allerdings komplizierter. Bereits geringf√ľgige Programm√§nderung im bestehenden Netz jedoch sind m√∂glich, die bei geringf√ľgiger Energiemenge, langfristig entscheidende Effekte erzielen.

Das Konzept der Mikrogewohnheiten legt daher darauf Wert, uns zun√§chst nur an einen minimalen Teil des Zielzustandes zu gew√∂hnen. Mikroroutinen sind vor allem Energiearm und rauben weder kognitive Energie noch Zeit, wie es die gut durchgemarkteten Motivationsvideos von den Energiecoaches und Zukunftsentfaltungscoaches tun. Sie vermitteln zumeist nur unn√∂tige Tr√§ume (Tr√§ume sollten ja stattdessen eine abgeschlossene Welt f√ľr uns in uns sein und sind per se √ľber die Realit√§t durch Phantasie hinaus bewegen). Zudem bin ich mir auch im Unklaren, was die meisten bisher erreicht haben, abgesehen davon sich eine Internetpr√§senz aufzubauen.

Ich m√∂chte hier auch anmerken, dass die Motivationstheorien, die auf verschiedenen Portalen in aller Oberfl√§chlichkeit ausgebreitet werden, zwar plausibel sind, dennoch aber nie darlegen, ob sie auch wirklich funktionieren. Bei Mikrogewohnheiten hingegen hat Fogg einige nachweisbare Resultate erzielt. Wobei nat√ľrlich auch hier, wie bei diesem Artikel Vorsicht vor Oberfl√§chlichkeit geboten ist.

Mikrogewohnheiten

Nehmen wir nun an, wir erlernen jede Woche eine neue Mikrogewohnheit, so schaffen wir 52 neue Mikrogewohnheiten im Jahr, die sich addieren und wobei jede ausbauf√§hig ist. Nat√ľrlich ist die Rechnung nicht so einfach.

Pavlov's dog

Konditionieren aber wie?

Vorl√§ufige Zusammenfassung: Das neue Ich, f√ľr das wir √ľberall motiviert werden, ist daher kein neues Ich, das wir gegen unser altes eintauschen, sondern das Alte. Der entscheidende Punkt ist: Wir m√ľssen nur weniges ver√§ndern, um uns zu verbessern. Der Begriff der Mikrogewohnheit ist dabei der entscheidende Begriff, um sich zu ver√§ndern und nicht der Begriff der Motivation.

Statt auf komplexe Gewohnheiten auf Mikrogewohnheiten konzentrieren

Nach dem halbphilosophischen Vorspiel zum Thema: Generell ist die Konzentration auf Gewohnheiten der Schl√ľssel, um sich selbst zu ver√§ndern. Hierbei kommt es auf das Prinzip der Tiny Habits (in Deutsch von Alexander Schwarz „Mikrogewohnheit genannt) an. Wir wollen nun auf die zwei wichtigsten Parameter zu sprechen kommen, die entscheidend dazu beitragen, eine neue Gewohnheit nachhaltig zu entwickeln. Hier konzentrierte sich Fogg auf zwei Parameter:

1. Mikrogewohnheit w√§hlen: Das hei√üt vor allem, so klein wie m√∂glich beginnen und einen m√∂glichst kleinen Schritt suchen, der keinerlei Belastung erzeugt. Alexander Schwarz schl√§gt hier √úbungen vor, die nur 30 Sekunden dauern (Quelle). Die Schritte k√∂nnen selbst l√§cherlich klein sein, aber sie f√ľhren dazu, dass wir sie definitiv auch durchf√ľhren.

2. Es geht darum einen Anker zu finden, der dazu dient, die neue Routine ohne kognitive Mehrbelastung im Leben zu verankern. Dieser Anker sollte h√§ufig auftreten: nach dem Z√§hneputzen, nach dem H√§ndewaschen, nach dem Duschen, nach dem Essen oder nach dem Facebook √∂ffnen. Nat√ľrlich w√§re es gut, wenn die Routinen zum Anker passen (andernfalls k√∂nnte meines Erachtens eine negativhabitualisierung erfolgen. Wenn ich mir zum Beispiel vornehme, mich immer beim Facebook√∂ffnen zu Strecken, kann es passieren, dass ich beim Strecken das Verlagen habe Facebook zu √∂ffnen. (http://www.success.com/article/tiny-habits)

Die Blaupause f√ľr diese Art und Weise kann dann im folgenden Satz ausgedr√ľckt werden:

Nachdem ich (Anker), werde ich (Mikrogewohnheit) (See http://www.success.com/article/tiny-habits)

Hieraus hat Fogg verschiedene Mikrogewohnheiten in Gewohnheiten umgewandelt. Sobald das Telefon zum Beispiel klingelt, setzt er ein Headset auf und geht herum. Aus dieser TinyHabit wurden schließlich Kettleballswings und Einbeinkniebeuge. Da er drei Stunden am Tag am Telefon ist, hat er nun ein sehr aktives Workout. Nach dem Toilletengang, macht er zudem Push-ups, dann erst wäscht er sich die Hände (Das heißt Hände-Waschen hat er bereits habitualisiert РDas ist löblich!). Nachdem er mit 2 Push-ups begann, da dies die einfachste Routine war, hat er sich nun auf 100 Push-ups gesteigert.

Bundesarchiv Bild 183-1987-0402-006, Getränkekombinat Magdeburg, Fließband, Industriearbeiterin

Wir stehen vor uns selbst als Wiederholung...

Der dritte Schritt, den Fogg entwickelt hat, versucht, eine kognitive Belohnung mit aufzunehmen. Dabei geht es wohl nur darum, sich innerlich zu loben f√ľr das Erreichte, das hei√üt letztlich geht es darum intrinsische Motivation aufzubauen. Fogg schreibt: ‚ÄúOur brains are very bad at distinguishing between I did this huge thing and I‚Äôm feeling awesome about it and I did this tiny thing and I‚Äôm still feeling awesome about it,‚ÄĚ (See http://www.success.com/article/tiny-habits#sthash.YXrQ91XO.dpuf).¬†Das hei√üt, unser Gehirn ist sehr schlecht darin, gro√üe Taten von kleinen zu trennen. So jedenfalls werde schlie√ülich ein Erfolgsmomentum generiert, das letztlich den Erfolg in tats√§chlich gr√∂√üeren Erfolg verwandelt.¬†http://www.success.com/article/tiny-habits#sthash.YXrQ91XO.dpuf

So ergibt sich auch folgendes Resultat aus Befragungen, die Fogg mit Teilnehmern an seinen Programmen durchf√ľhrte: a) dass 91 Prozent ihre Motivation dadurch verst√§rkt haben, wobei b) 65 Prozent auch andere Ver√§nderungen an ihrem Leben vorgenommen haben (see http://www.success.com/article/tiny-habits#sthash.YXrQ91XO.dpuf).

Kahnemann – Schnelles Denken, langsames Denken

Es ergibt sich also ein gewisser Schneeballeffekt, den auch bereits der Nobelpreistr√§ger Kahnemann mehrfach erw√§hnt hat. Gem√§√ü Kahnemann ver√§ndert sich durch Gewohnheiten unser Selbstbild. Training macht also aus Menschen auch gute Menschen.¬†Im folgenden Interview spricht Kahnemann √ľber die Breite des Forschungsgegenstandes, erz√§hlt Stationen aus seinem Leben und analysiert zwei Denkgewohnheiten, n√§mlich schnelles Denken und langsames Denken. Zudem spricht er auch √ľber das Thema „Gewohnheit“.

Gem√§√ü des Buches „Schnelles Denken, Langsames Denken“ bestehen wir aus zwei Pers√∂nlichkeiten: Einem Teil, der gerne den Moment genie√üen m√∂chte und einem Teil, der sich auf die Zukunft fixiert.

Mit dem Ansatz der Mikrogewohnheiten l√§sst sich nun wohl eine Br√ľcke zwischen den Doppelagenten unseres Bewusstseins schlagen. Anstatt unser zuk√ľnftiges, langfristiges Denken in den Schatten des jetzigen Ichs zu stellen, nutzen wir die Routinisierung des Jetzt-Ich als √úbergang zum Zukunfts-Ich.¬†So f√ľhrt Fogg auch weiter aus, dass wir vom gro√üen Denken wegkommen m√ľssen. Es ist die Routine, die unser Verhalten nachhaltig ver√§ndert, denn, wie oben ausgef√ľhrt, wir sind Routine.¬†

Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass Scheitern bei einer Mikrogewohnheit sich nicht derart ern√ľchternd auswirkt wie bei gr√∂√üeren Vors√§tzen, da wir nebenbei noch viele andere Mikrogewohnheiten durchf√ľhren. Stattdessen stellt sich, wie es auch schon Kahnemann beschrieb, eine langfristige Verhaltens√§nderung ein. So sagt Fogg:

‚ÄúIt‚Äôs more than a feeling, When you [create a habit], you‚Äôre signaling to yourself, Yes! I can change my behavior. I‚Äôm doing it right now! You‚Äôre telling yourself this at least once a day. Just have patience, keep going and don‚Äôt give up.‚ÄĚ (http://www.success.com/article/tiny-habits#sthash.YXrQ91XO.dpuf)

Weitere Mikroroutinen und Anregungen

РLaut Alexander Schwarz ist die Idee, sich 5 Minuten lang die Zähne zu putzen zu viel. Eher sollte es eine Mikrogewohnheit sein, die nicht mehr als 30 Sekunden dauert (Quelle)

Einmal entspannt Ein-undAusatmen beim Telefonklingeln, Strecken beim Facebookbesuch, nach dem Toillettengang eine Idee aufschreiben

РDer Anker bzw. Trigger sollte einmal am Tag auftreten, so lässt sich am leichtesten ein Automatismus generieren

– Je h√§ufiger der Trigger desto besser und es ist gut, wenn es eine nat√ľrliche Einheit ist:¬†„Tag ist eine nat√ľrliche Einheit, die wir regelm√§√üig erleben“ (Alexander Schwarz im Interview hierzu)

– Zum Laufen, den Anker selbst bauen durch Joggingschuhe nebens Bett stellen

– Alternativ bieten sich dazu nat√ľrlich auch Bootcamps an, in denen bestimmte Habits trainiert werden: ein Habitbootcamp mit Freunden oder Bekannten w√§re m√∂glich

РDie eigene, innere Belohnung stärken, externe Belohnung stärken (langfristig) nicht, sondern schaden

–¬†F√ľr den Zahnseidengebrauch l√∂ste es Fogg schlie√ülich so, dass er jeden Tag einen Zahn mit Zahn reinigte, wobei er nun schlie√ülich alle Z√§hne reinigt

Wen das ganze weiter interessiert, dem kann ich nun folgende Sendung empfehlen. Sie lässt sich gut während der Abendroutine hören oder um daraus passives Lernmaterial zu generieren. Die Gewohnheiten Sprechstunde von Alexander Schwarz.

Weitere Quellen

Habitbootcamp: http://habitbootcamp.com/

Interview mit Alexander Schwarz zum Thema Gewohnheiten (gut zum Nebenbeihören)

Ich hoffe, der Artikel war informativ und interessant, ein bisschen √ľbe ich ja hier daran. Wenn ihr mir weiter folgen wollt, dann added mich doch bitte bei¬†Google+, abonniert mich per¬†E-mail¬†oder tretet der¬†Facebookgruppe¬†oben rechts bei. Ein¬†RSS-Feed¬†ist nat√ľrlich auch vorhanden. Ansonsten k√∂nnt ihr mich gerne anschreiben oder einen konstruktiven (!) Kommentar hinterlassen. Ansonsten w√§re weiterempfehlen ganz nett.

Norman Schultz

Neubrandenburg 2014

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