Bewusster Schlafen – Warum Schlafen im Leben am wichtigsten ist

70 Prozent sinkt die Sterblichkeitsrate von Teenagern, wenn die Schule um 8:55 anstatt um 7:30 beginnt. Schon das Abstract der
dreijährigen Studie mit 9000 Schülern liest sich deshalb sehr spannend:

  • 60 Prozent der SchĂĽler konnten mindestens 8 Stunden schlafen
  • Teenager mit weniger als 8 Stunden Schlaf hatten häufiger Depression, höheren Kaffeekonsum oder konsumierten eher Drogen
  • Zensuren in Mathematik, Englisch und Sozialwissenschaft wie auch die Performance im nationalen Eignungstest zeigten signifikante Verbesserung
  • Zu guter letzt reduzierte sich die Anzahl der Autounfälle dramatisch

Wenn wir es also mit unseren Kindern gut meinen, dann kann ein frĂĽher Schulstart nicht das Ziel sein.

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Meine Schulzeit

Warum aber schreibe ich über Schlaf? Persönlich bin ich wirklich kein Schlafexperte. Als Kind war ich lange auf, bin ständig übermüdet zur Schule. Ich habe bis in die Nacht irgendwelche Serien geschaut. Häufig prahlten Freunde, dass sie nur 6 Stunden schlafen würden. In meiner Schulzeit war es noch angesagt, eine Nacht durch zumachen und Parties in meinen 20ern haben ohnehin niemals vor 22 Uhr begonnen. An der Universität habe ich mir die Kurse zwar in den Nachmittag gelegt, aber dennoch kam ich oftmals übermüdet dort an. Damals habe ich mich noch gefragt, welche Schlafform am besten wäre. In einem faszinierenden Experiment versuchte Steve Pavlina sein Schlafpensum auf 2 Stunden zu drücken, indem er alle 4 Stunden 20 Minuten schlief. Auch das beeindruckte mich. Schlaf erschien als etwas, dass wir trainieren könnten. Als ich dann später an der Universität morgens um 8 Uhr unterrichten musste, habe ich die Stunden irgendwie im Halbschlaf rumbekommen. In Taiwan bin ich mittags nach Hause um den mangelnden Schlaf nachzuholen.

Schlaf habe ich in all den Jahren als eher kompensierbares Problem betrachtet, nicht aber als mein Hauptproblem. Studien jedoch zeigen: Schlafmangel fördert die Entstehung von Krebs, Alzheimer, Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hat Einfluss auf unser Gewicht. Wer nicht schläft, sei langsamer, weniger kreativ, weniger intelligent, gestresster und performe im Allgemeinen schlechter. Das heißt: zumeist schlafen wir nicht schlecht, weil wir Probleme haben. Zumeist haben wir Probleme, weil wir schlecht schlafen. Ganz gleich also, ob wir an Depressionen, niedriger Produktivität, Prokrastination, mangelnder Konzentration oder gar an Krankheit leiden, zu allererst müssen wir an unserem Schlaf arbeiten.

Wir wissen zumeist nicht genau, wie Schlafmangel unser gesamtes Wohlbefinden zerstört. Zwar können wir es in Extremsituationen wahrnehmen. Wenn wir aber unterschlafen, das heißt mal 6 oder 7 Stunden dann können wir Fehlleistung oder Stimmungsschwankungen nicht eindeutig in unserem Schlafdefizit ausmachen. Oftmals mögen wir unsere Fehlleistungen mit Stress oder unserem Charakter erklären, tatsächlich aber sind es oft unnötige Folgen, die mit mangelhaftem Schlaf zu tun haben. Die Daten zum Schlafmangel sind daher eindeutig: Eine Nacht Schlafdefizit bedeutet bereits eine 70 prozentige Reduktion von kritischen Anti-Krebs-Zellen. Wenn wir im Frühling eine Stunde Schlaf verlieren, erhöhen sich die Herzinfarkte um 24 Prozent. Im Herbst dagegen reduzieren sie sich um 21 Prozent. Gemäß weiterer Studien würden 711 Gene gestört werden, wenn wir wenig schlafen. Dies sind vor allem Gene, die uns zur Reparatur unseres Körpers dienen. Viele Kinder, die mit ADHS diagnostiziert werden, leiden oftmals auch an Schlafdefiziten. Der Schlafforscher Walker gibt schließlich an, dass durch Schlafmangel 2 Prozent Verlust für das BIP in Amerika entstehen würden, was $411 Milliarden Dollar pro Jahr entsprechen würde.

Francesco Solimena - Diana and Endymion - Google Art Project

Leiden wir nicht nur Wochen, sondern gar Jahre, so akkumulieren sich die Effekte des Schlafmangels (vgl. Stevenson). Schlaf ist daher unser Hauptproblem und muss als erstes von allen Selbstverbesserungstipps angegangen werden.

„Du bist nicht gesund, es sei denn dein Schlaf ist gesund“ (Dr. William Dementis)

Wie es schon Cervantes in seinem Weltbestseller Don Quixote wusste:

„Heil dem, der den Schlaf erfunden hat, diesen Mantel, der alle menschlichen Gedanken deckt, dies Gericht, das den Hunger vertreibt, dies Wasser, das den Durst in die Flucht schlägt, dies Feuer, das die Kälte erwärmt, diese Kälte, die die Hitze mäßigt, kurz die allgemeine MĂĽnze, fĂĽr welche man alles kaufen kann, Waage und Gewicht, womit der Hirte und der König, der Einfältige und der gescheite Kopf gleich abgewogen und gleich schwer befunden werden. Nur eins hat der Schlaf, was vom Ăśbel ist, wie ich habe sagen hören, nämlich daĂź er dem Tode ähnlich sieht, weil zwischen einem Schlafenden und einem Gestorbenen sehr wenig Unterschied ist.“ Don Quixote 

I. Bewusstsein ĂĽber die Folgen von Schlafmangel
Der erste Schritt zum besseren Schlafen besteht darin, sich die Bedeutung des Schlafes immer wieder vor Augen zu fĂĽhren, um die Motivation zu erhalten. Erst danach stelle ich die Standardtherapien nach Dementis‘ Textbuch dar. Im Folgenden habe ich zunächst nur verschiedene Studienergebnisse zusammengetragen. Wer diese nicht braucht, kann zum nächsten Artikel springen. Dennoch empfehle ich, sich immer wieder die Folgen von Schlafmangel bewusst zu machen, um die Motivation fĂĽr einen Lösungsversuch aufrecht zu erhalten.

Nahzeitfolgen von Schlafmangel

  • Erhöhte Stresssensitivität als Folge von fragmentiertem und unterbrochenen Schlaf 47
  • Einfluss auf die sympathetische Aktivität hat womöglich Einfluss auf kardiovasculare Krankheiten 48
  • Stresshormone beeinflussen Funktionalität, Kognition und Befinden
  • Wöchentliche Schlafprobleme fĂĽhrten bei 27 Prozent der Probanden zu Kopfschmerzen und Bauchschmerzen 48
  • Schlafmangel beeinflusse unsere Fähigkeit Gewicht zu verlieren. Bereits 6 Stunden Schlaf jede Nacht verringere die Chance auf Gewichtsverlust (vgl. Stevenson)
  • Die Forschung zeigt, nach 24 Stunden Schlafentzug reduziert sich die Glukose, die das Gehirn erreicht um 6 Prozent.  Mit anderen Worten, wir werden dĂĽmmer (vgl. Stevenson)
  • Die folgende Insulinresistenz entspricht Typ-2 Diabetes. Die Folgen sind schnelleres Altern, reduzierte Libido und im allgemeinen psychosoziale Probleme (vgl. Stevenson)
  • Männer, die nur 5 bis 6 Stunden schlafen, haben ein Testosteronlevel von 6 bis 10 Jahre älteren Männern (vgl. Walker)
  • Weitere Studien zeigen, dass Schlafunterbrechung zur Beeinträchtigung von Aufmerksamkeit, ausfĂĽhrenden Funktionen, emotionaler Reaktivität, Erinnerungsgeneration, Entscheidungsfähigkeit und falscher Risikoabschätzung fĂĽhrt 56, 57, 58

Spezielle Probleme fĂĽr Heranwachsende
Ein systematischer Review von 76 Studien der funktionalen Konsequenzen von Schlafproblemen zeigte negative Effekte für die psychosoziale Gesundheit, Schulleistung und Risikoabschätzung, insbesondere in Bezug auf Nikotin und Marihuanakonsum 59

Schlafmangel war assoziiert mit minderer mentaler Gesundheit, 60  Einsamkeit 61 Ängsten 61, 63 und Depression 63

Studien assoziieren schlechte Noten während der Schule und während des Studiums mit schlechtem Schlaf 65, 66

Schlafmangel ist mit Risikoverhalten, Alkoholkonsum, Drogenkonsum, aggressivem Verhalten, alkoholisiertem Fahren, Selbstmordgedanken und ungeschütztem Sex assoziiert 59, 62 ,68

Neben den bereits oben genannten Effekten weisen Kinder mit wenig Schlaf auch mehr Verhaltensprobleme und Selbstverletzungsverhalten auf 72, 73

Die Langzeit-Folgen von Schlafmangel

1. Gewicht
Höheres Cholesterol, höherer Body-Maß-Index, höherer systolischer Blutdruck.79 Sogar das Ateriosklerose-Risiko nahm zu.76

Walker erklärt dazu weiter, dass bei einer Diät mit ungenügendem Schlaf der Körper eher Muskelmasse verliert als Fett.

2. Stoffwechselfolgen
Effekte auf den Stoffwechsel, Störung der Insulin-Sensitivität und erhöhte Nahrungsaufnahme 81, Gewichtszunahme 82,83

3. Veränderung in der Glucose-Verwertung
Schlafmangel verändert die Glukose Homeostasis 9 und führt zu veringerter Insulin-Sensitivität.9

Wissen ĂĽber die Effekte der Schlafes könnte auch dabei helfen, die gegenwärtige Krise im Hinblick auf Fettleibigkeit und Diabetes zu verstehen. Wer wenig schläft, ist leichter anfällig fĂĽr die sĂĽĂźen Versuchungen des Lebens. In diesem Sinne wird auch vorgeschlagen, dass Schlaf ein geeignetes Ziel ist, um Fettleibigkeit und Diabetes zu kurieren.81 Nach Walker bestehe das Hauptproblem darin, dass bei wenig Schlaf das Hormon Leptin im Körper unterdrĂĽckt wĂĽrde, was wiederum nötig wäre, um ein SättigungsgefĂĽhl herzustellen. Gleichzeitig finden wir vermehrt das Hormon „Ghrelin“, welches auch das „Hungerhormon“ genannt wird.

Menschen, die nur 4 bis 5 Stunden jede Nacht schlafen, würden demnach ungefähr 200 bis 300 Kalorien extra pro Tag konsumieren, was auf das Jahr gerechnet 70.000 Extrakalorien bedeutet und ungefähr 5 bis 7 Extrakilos auf die Waage bringt.

4. Bluthochdruck
Bluthochdruck, Herzkreislauferkrankungen, Fettstoffwechselstörung, Metabolisches Syndrom (zu viel Bauchfett, Bluthochdruck, erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte zählen dazu).

Weitere Belege zeigen, dass Schlafstörung zu einem erhöhten Krebsrisiko führen kann. Wer an Magen-Darm-Beschwerden leidet, kann diese auch durch Schlafprobleme verstärken. Erwachsene, die an Schlafstörung litten, wiesen erhöhten Blutdruck auf. 76,   77,  45. Im Weiteren erhöht sich das Herzinfarktrisiko sowie die Anfälligkeit für Entzündungen steigt. 80

5. Behaviouristische Effekte
Wie schon beim Hunger auf Zucker zeigt sich auch eine Anfälligkeit beim Alkoholkonsum, eine verstärkte Neigung zum Rauchen, und verminderte Motivation für Sport.83

Bei mangelndem Schlaf stellt sich die physische Ermüdung bereits 30 Prozent früher ein. Laktatsäuren werden schneller gebildet. Die Fähigkeit der Lungen CO2 auszuatmen sinkt. Spitzenleistungen im Springen oder Laufen sind nicht mehr möglich. Das Verletzungsrisiko steigt um 60 Prozent, wenn Menschen nur 5 Stunden schlafen, im Vergleich zu Menschen, die 9 Stunden schlafen.

6. Krebs
Die Unterbrechung des zirkadianen Schlafrhythmus zeigte auch Effekte auf das Tumorwachstum. Demnach erhöhe sich das Krebsrisiko.12,92, 96 Hier gab es bereits eine klinische Studie in Taiwan, deren Ergebnisse sehr sehr eindeutig sind. Die Schlafstörungen wurden in verschiedene Kategorien unterteilt: Insomnia, Parasomnia, Schlafapnoe. Ein erhöhtes Brustkrebsrisiko zeigte sich für alle Schlafstörungen. Bei Schlafapnoe ergab sich ein erhöhtes Risiko für Nasen- und Prostatakrebs. Klinische Daten an Krankenschwestern haben gezeigt, dass Nachtarbeit ein erhöhtes Krebsrisiko bedeute 93  Männer, die Schwierigkeiten haben zu schlafen, haben ebenso ein erhöhtes Prostatakrebsrisiko 92

7. Zirkadiane Uhr
Eine Studie an Mäusen hat gezeigt, dass die Störung dieses Rhythmuses beschleunigtes Tumorwachstum bedeutet.95

Biological clock human
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8. Depression
Studien zeigen, unterbrochener Schlaf ist einer der HauptgrĂĽnde fĂĽr Depression 52, 54 Auch Burnout kann auf Schlafmangel zurĂĽckgefĂĽhrt werden 55
Es muss angemerkt werden, dass die Verbindung zwischen Depression und Schlafmangel zweidirektional ist.47 Dies hängt damit zusammen, dass Depressionen ebenfalls den Schlaf verschlechtern.

9. Sterblichkeitsrate
Eine erhöhte Sterblichkeitsrate zeigte sich zunächst nur für Männer.78 Im Hinblick auf Selbstmorde zeigte sich jedoch eine hohe Korrelation mit Schlafstörungen.97 Andere Studien bringen eine erhöhte Sterblichkeitsrate durch Herz-Kreislauferkrankungen in Zusammenhang mit Schlafstörungen.78

Walker interpretiert die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Sterblichkeit radikaler: „The shorter your sleep on average, the shorter your life.“ Kurzer Schlaf prediziert alle Arten von Sterblichkeit. Er verweist insbesondere darauf, dass Schlaf die Abwasserstruktur fĂĽr unser Gehirn bildet, das nachts alle toxischen Stoffe entlädt. So zum Beispiel Beta-Amyloid, das in Zusammenhang mit Alzheimer gebracht wird. Im Weiteren fĂĽgt er an, dass die WHO Nachtarbeit als karzinogen einstuft. Schichtarbeiter haben hohe Raten an Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs.

Die Quellen habe ich alle der folgenden Metastudie entnommen und ĂĽberprĂĽft:

Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels: Short- and long-term health consequences of sleep disruption (2017) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

II. Zweiter Schritt: Timing

Zur schlafenden Schönheit

Es ist nun klar, dass der Schlaf einen der wichtigsten Einflussfaktoren in unserem Leben darstellt. Das erste, was wir in unserem Kalender daher festlegen sollten, sind Schlafroutinen. 8 Stunden sind notwendig. Nur 0,5 Prozent der Bevölkerung brauchen weniger Schlaf. Um tatsächlich diesen Schlaf zu akkumulieren, sollten wir nach Empfehlung von Dan Pardie 8,5 Stunden einplanen. Ich selbst plane 8 Stunden und 15 Minuten ein. Womöglich hängt es auch damit zusammen, wie schnell wir einschlafen können. Eigentlich brauchen wir nur 7,5 Stunden Schlaf, da eine Schlafperiode 90 Minuten dauert und wir 5 benötigen. Nur wenn wir also langfristig mit diesen Schlafrhythmen planen, werden wir gesund sein. Hiermit erreichen wir die quantitative Voraussetzung fĂĽr qualitativen Schlaf. Wer seinen Schlaf plant, hat bereits vieles richtig gemacht. Benjamin Franklin sagte, “By failing to prepare, you are preparing to fail.” In anderen Worten „Wem es misslingt zu planen, plant zu misslingen“

Warum aber ist es so schwer, sich an einen Plan zu halten?

Der Imperativ ist zunächst am Schlaf zu arbeiten. Aber dem natürlichen Körperrhythmus steht ein rebellierender Geist entgegen. Gerade Intelligenz macht dem Schlaf zu schaffen. Dies hat sich bei einer Studie von amerikanischen Jugendlichen und ihrer Schlafzeit bestätigt. Je später der Schlaf, desto schlauer sind wir.

Schwache Intelligenz (IQ < 75)
Wochentags: 23:41 – 7:20
Wochenende: 00:35 -10:09

Normale Intelligenz (90 < IQ < 110)
Wochentags: 00:10 – 7:32
Wochenende: 1:13 -10:14

Hohe Intelligenz (IQ > 125)
Wochentags: 00:29 – 7:52
Wochenende: 1:44 -11:07

Is Sleeping Late a Sign of Laziness or Intelligence?

Wer spät schlafen geht, leidet an Intelligenz. Dumm nur, dass zu wenig Schlaf uns dümmer macht.

Im Ernst: Den Schlaf einzustellen, ist die schwierigste Aufgabe, die uns bevorsteht. Ein guter Rhythmus ist unser Ziel. In einem zweiten Teil will ich daher behavoristische Modelle vorschlagen, die dazu dienlich sind, den Schlaf zunächst einzustellen.

Anmerkung: Was wir über den Schlaf wissen müssen
Um unsere Zielstellung eines gesunden Schlafes zu erreichen, mĂĽssen wir nicht viel wissen. Zum Beispiel, um Fahrradfahren zu erlernen, hilft es uns nicht notwendig zu wissen, wie Fahrradfahren genau funktioniert. Es gibt nur ein paar Details, die wir uns bewusst machen mĂĽssen, vor allem auch, um uns vor falschen Theorien zu schĂĽtzen.

Es gibt zwei Arten von Schlaf: REM-Schlaf und Non-REM Sleep (insgesamt 4 Phasen). In Phase 3 und 4 erneuert sich der Körper. In einer fremden Umgebung ist dieser Schlaf gestört. (See Rogan-Walker-Interview)

Im nächsten Teil geht es dann um verschiedene Strategien und Produkte, die helfen, den Schlaf zu verbessern.

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Dr. Norman Schultz, Neubrandenburg, Februar 2019

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